Trailrunning ist zu anstrengend, zu steil, zu gefährlich? Das muss nicht sein! Mit diesem Trainingsplan finden Sie in 12 Wochen Schritt für Schritt den Einstieg ins Laufen im Gelände – einfach das PDF kostenlos herunterladen!
Trailrunning hat sich zum populären Outdoor-Sport entwickelt. Das Laufen im Gelände sorgt für mehr Abwechslung und atemberaubende Naturerlebnisse und bringt nicht zuletzt mehrere Vorteile für Fitness und Gesundheit. Im Vergleich zum Straßenlauf bringt es aber auch besondere konditionelle Anforderungen mit sich. Der Körper muss vielseitiger und teilweise intensiver arbeiten – aufgrund der wechselnden Beschaffenheit des Untergrunds, möglicher Anstiege und Hindernissen, die das Gelände vorgibt.
Trotzdem muss man kein durchtrainierter Ausdauerathlet sein, um mit Trailrunning anzufangen. Das hat Lauf-Experte Sebastian Hallmann im Gespräch mit „Ippen Media“ verraten. Grundsätzlich müsse man gesund sein und Lust auf Bewegung haben. „Gerade am Anfang der Trailrunningkarriere können Sie sich Routen aussuchen, die nicht zu viele Höhenmeter und Kilometer haben oder vom Untergrund zu anspruchsvoll sind“, so Hallmann. Mehr seiner Tipps für Trailrunning-Einsteiger lesen Sie hier.
Für wen ist der Trainingsplan geeignet?
Um Anfängerinnen und Anfängern eine Orientierung fürs Laufen im Gelände zu geben, haben wir einen 12-Wochen-Trainingsplan für Trailrunning-Einsteiger erstellt. Um dem Plan folgen zu können, sollten Sie imstande sein, ohne Probleme 30 Minuten oder 5 Kilometer am Stück zu laufen (Sollten Sie das noch nicht schaffen, empfehlen wir diesen Trainingsplan).
Wichtiger Hinweis: Wir empfehlen vor dem Absolvieren des Trainingsprogramms von einem Arzt/einer Ärztin Ihre Sporttauglichkeit überprüfen zu lassen. So können Sie Risiken für Ihr Herz-Kreislauf-System oder den Bewegungsapparat minimieren. Wer während des Trainings plötzliche Schmerzen verspürt oder sich krank fühlt, sollte das Training umgehend abbrechen und die Beschwerden medizinisch abklären lassen.
12-Wochen-Trainingsplan fürs Trailrunning als PDF
Voraussetzung für den Download ist eine einmalige Registrierung bei unserem Medien-Login USER.ID, die viele weitere Vorteile bietet.
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Trainingsplan Trailrunning für Anfänger: Trainingsinhalte und Struktur
Im Fokus steht die Verbesserung der Ausdauer, sowohl im Grundlagenbereich als auch bei intensivere Belastungen, die sich im Gelände bspw. durch Anstiege ergeben. Außerdem werden Kraft und Stabilität in Rumpf und Beinen trainiert. Dies ist Voraussetzung, um variierenden Untergrund – vom wurzeligen Waldboden über wackeliges Geröll bis hin zum glatten Fels – sicher und ökonomisch zu meistern, ebenso wie Passagen bergauf und bergab.
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Pro Woche stehen drei Laufeinheiten, zwei Rumpfkraft-Workouts und ein Bein-Stabi-Training (entfällt in Woche 1, 5 und 9) geplant. Die Laufeinheiten sind zwischen 30 und 90 Minuten lang. Für den Rumpf-Zirkel sollten Sie etwa 20 Minuten einplanen und für das Bein-Stabi-Programm 15 Minuten.
Woche 5 und Woche 9 dienen als Erholungswochen, damit der Körper die gesetzten Reize verarbeiten und Energie für die nächsten Wochen tanken kann. Die Laufeinheiten sind kürzer und weniger intensiv. Das Training für Rumpfstabilität wird wie gehabt fortgeführt, das Beintraining fällt zugunsten eines zweiten Pausetags aus.
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Das erwartet Sie im Trailrunning-Trainingsplan-PDF
Im Trainingsplan-PDF „Fit fürs Trailrunning“ finden Sie übersichtliche Wochentrainingspläne für 12 Wochen zum Ausdrucken. Ein Beispiel sehen Sie hier:
Darüber hinaus erhalten Sie detaillierte Beschreibungen der einzelnen Trainingseinheiten und Erklärungen für Trainingsbergriffe wie „Zügiger Lauf“ oder „Tempolauf“. Zur Einhaltung der richtigen Belastungen können Sie sich mithilfe einer Pulsuhr am 5-Zonen-Modell der Herzfrequenz-Trainingsbereiche orientieren oder an subjektiven Wahrnehmungen bspw. der Atmung. Wie genau, wird im Trainingsplan erklärt.
Die Zirkel-Workouts für die Rumpfstabilität und das Bein-Stabi-Programm sind im Trainingsplan-PDF ebenfalls detailliert dargestellt und erklärt.
Sie wollen loslegen und Ihr Trailrunning-Abenteuer beginnen? Dann laden Sie jetzt kostenlos den 12-Wochen-Trainingsplan in der PDF-Bibliothek herunter. Dort finden Sie auch weitere Trainingspläne für unterschiedliche Fitnessziele und Workouts, um mehr Abwechslung in Ihr Training zu bringen.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin (Ski Alpin und Skicross), geprüfte Fitnesstrainerin (B-Lizenz) und Skilehrerin.
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