4 Übungen für die perfekte V-Form des Oberkörpers – ohne Geräte

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Von: Alexandra Grauvogl

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Für viele Männer gehört sie zur perfekten Strandfigur: die V-Form des Oberkörpers. Oben an Rücken, Brust und Schultern möglichst breit, am unteren Ende schmal. Wie man die Muskulatur effektiv mit dem eigenen Körpergewicht trainieren kann, lesen Sie hier.

Breiter Rücken, breite Schultern und Brust, schmale Taille: Für viele fitnessorientierten Männer stellt die sogenannte V-Form des Oberkörpers ein ästhetisches Ideal dar. Doch wie bekommt man sie? Die Antwort lautet wie so oft: gezieltes Krafttraining und eine entsprechende Ernährung. Letztere ist entscheidend, um den Körperfettanteil niedrig zu halten. Denn eine top-trainierte Schulter- und Rückenpartie bringt nichts, wenn der Oberkörper zur Taille hin nicht schmaler wird, weil sich dort Fett seitlich an Bauch und Rücken (Stichwort: „Love Handles“) ansammelt. Achten Sie also auf Ihre Kalorienzufuhr und passen Sie sie entsprechend an. D. h.: Wer noch überschüssiges Fett hat, muss ins Defizit gehen.

Wir konzentrieren uns in diesem Artikel auf den Trainingsaspekt und stellen vier effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vor, mit denen man die perfekte V-Form ohne Hanteln, Gewichte und anderes Equipment aus dem Gym effektiv trainieren kann.

Diese Körperpartien spielen für die V-Form des Oberkörpers eine Rolle

Grundsätzlich beschreibt man die Rückansicht des Oberkörpers als V-förmig. Maßgeblich dafür sind zum einen austrainierte Schultermuskeln – insbesondere Teile des Deltamuskels (M. deltoideus) sowie großer und kleiner Rundmuskel (M. teres major/minor) – und ein breiter Rücken. Allen voran sollte hier gezielt der große Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) aufgebaut werden, daneben Trapezmuskel (M. trapezius) und Rautenmuskeln (Musculi rhomboidei).

Neben diesen primären Zielmuskeln wirken sowohl Armbeuger und Armstrecker als auch großer und kleiner Brustmuskel auf die Schultermuskulatur ein und sollten beim Training nicht vernachlässigt werden. Das betrifft nicht nur die Optik, für die ausgeglichene Proportionen wichtig sind, sondern auch die Funktionalität. Ein starker Rücken erfordert eine starke Brust und umgekehrt, um muskuläre Dysbalancen und Haltungsprobleme zu verhindern.

Damit der Oberkörper nach unten hin schmaler zu einer V-Spitze zuläuft, ist – wie bereits erwähnt – ein niedriger bzw. normaler Körperfettanteil ohne Hüftgold nötig. Starke, schräge Bauchmuskeln können die Form unterstützen. Jedoch spielt auch die individuelle Anatomie eine Rolle. Wer beispielsweise breite Hüften und kurzen Oberkörper hat, wird die V-Form niemals so hinbekommen, wie jemand mit schmalen Hüften. Das gilt es zu akzeptieren und ohne Stress das zu tun, was eben möglich ist.

Die gute Nachricht: Ihre V-Form können Sie ohne Fitnessstudio und Geräte trainieren – vier Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen aus. Diese sind für unterschiedliche Fitnesslevel skalierbar. Für Klimmzüge und Dips braucht man zwar entsprechende Vorrichtungen, Stange und Dip-Bars gelten aber nicht als klassische Geräte. Man findet nahezu überall Möglichkeiten, Pull-ups und Dips zu machen (Spielplatz, Bolzplatz-Tor, Geländer, Türrahmen ...).

Übung 1: Liegestütze

Push-ups zählen zu den Klassikern unter den Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Der Fokus liegt hier auf der Stärkung von Brust, Schulter und Armmuskulatur, doch es sind noch viel mehr Muskeln involviert, zum Beispiel in Bauch, Rücken und Gesäß. Was die Effektivität von Liegestützen betrifft, konnte im Rahmen einer kleinen Studie mit 20 trainierten Probanden hinsichtlich Bewegungsablauf und Muskelaktivität von acht beteiligten Muskeln beim Bankdrücken und Push-ups mit Gewichtsweste keine signifikanten Unterschiede gemessen werden. Beanspruchte Muskulatur, die eine V-Form des Oberkörpers unterstützen:

• Brustmuskulatur: großer und kleiner Brustmuskel (M. pectoralis major, M. pectoralis minor)
• Schultermuskulatur: vorderer Anteil des Deltamuskels ( M. deltoideus pars clavicularis)
• Armmuskulatur: Armstrecker (M. trizeps brachii)
• Bauchmuskulatur: gerade und schräge Bauchmuskeln (M. rectus abdominis, M. obliquus internus/externus abdominis)

Liegestütz-Ausführung:

1. Start in der Plank-Position, Hände schulterbreit auf Brusthöhe aufsetzen, Finger zeigen nach vorne, Spannung im Rumpf aufbauen, Ellbogen sind gestreckt, Blick ist nach unten gerichtet; Kopf, Rücken, Hüfte, Beine und Füße bilden eine gerade Linie.
2. Körper langsam und kontrolliert absenken, bis die Brust den Boden berührt; Arme beim Beugen eng am Oberkörper führen, Ellbogen nicht abspreizen; während des Absenkens einatmen
3. Körper mit den Armen wieder zurück in die Ausgangsposition drücken; kräftiges Ausatmen unterstützt die Bewegung

Varianten: Der Push-up lässt sich problemlos in seiner Schwierigkeit verändern. Für Anfänger, die noch keine sauberen Liegestütze schaffen, bietet sich zum Beispiel der Incline Push-up an (der Push-up auf Knien ist nicht gut geeignet). Fortgeschrittene und Profis können sich an Varianten wie dem Diamond Push-up oder Pike Push-up probieren. Mehr zu den Liegestütz-Varianten lesen Sie hier.

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Übung 2: Dips

Dips gelten als Klassiker unter den Übungen für den Trizeps (Armstrecker), doch sie beanspruchen weit mehr als die Arme. Beugt man sich leicht nach vorne, verschiebt sich der Fokus der Zielmuskeln auf die Brust und Schultern – perfekt, um die V-Form des Oberkörpers zu definieren. Die beanspruchte Muskulatur bei Chest Dips:

• Brust: vor allem großer und kleiner Brustmuskel (M. pectoralis major und minor)
• Schulter: vor allem vorderer Anteil des Delta-Muskels (M. deltoideus anterior), Rundmuskel (M. teres major)
• Rücken: großer Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), Rautenmuskeln (Musculi rhomboidei)
• Arme: Armstrecker (M. trizeps brachii)

Dips-Ausführung:

1. Griffe des Barrens (oder des entsprechenden Geräts) fassen und nach oben drücken, Arme sind gestreckt, Schultern aktiviert und „weg von den Ohren“, Füße haben keinen Kontakt zum Boden
2. Ellbogen beugen (bis 90-Grad-Winkel) und Körper so kontrolliert absenken; leicht nach vorne beugen (Schultern befinden sich vor den Handgelenken), um Brust stärker zu beanspruchen
3. Körper wieder nach oben drücken, dabei ausatmen

Varianten: Sollten Sie die Dips noch nicht bis zu einem 90-Grad-Winkel im Ellbogen sauber ausführen können, ist es möglich, sich durch ein Widerstandsband (am Barren/Gerät befestigen und mit den angewinkelten Knien hineinschlüpfen) oder einen Trainingspartner unterstützen zu lassen. Auch Dips mit den Händen hinter dem Rücken auf eine Bank gestützt sind eine Vorübung. Manche Fitnessstudios bieten auch Dip-Maschinen an, bei denen die Bewegung mit Gewichtsunterstützung geführt wird.

Wer mehr als 15 Dips und mehr problemlos ausführen kann, sollte Zusatzgewichte verwenden (Gewichtsweste, Ketten, Gürtel, ...). Weitere Übungen für starke Arme und Schultern (mit Gewichten) finden Sie hier.

Übung 3: Side Plank Raises

Um sich in der seitlichen Plank-Position stabil halten zu können, müssen die Muskeln der Schulter, Hüfte und des seitlichen Rumpfes zusammenarbeiten. Für eine perfekte V-Form des Oberkörpers sind breite Schultern und eine schmale Taille grundlegend. Side Plank Raises fördern dies durch die Beanspruchung folgender Muskelgruppen:

• Schultern: mittlerer Anteil des Deltamuskels (M. deltoideus pars acromialis)
• Seitliche Rumpfmuskulatur: schräge Bauchmuskeln (M. obliquus externus/internus abdominis)

Ausführung der Side Plank Raises:

1. Auf die rechte Seite legen, gestreckte Beine, wobei der linke Fuß auf dem rechten Fuß liegt
2. Auf rechtem Unterarm a
3. Hüfte anheben, Gesäß- und Rumpfmuskulatur anspannen, Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fußbstützen, Ellbogen befindet sich unter der Schulter, oberer Arm ist nach oben gestreckt oder in die Hüfte gestützt
4. Aus dieser Position Hüfte absenken und wieder heben

Varianten: Um die Übung zu erschweren, können sich Fortgeschrittene statt auf dem Unterarm auf der Hand abstützen und den Stützarm gestreckt halten. Zusätzlich kann das obere Bein gestreckt abgehoben werden.

Übung 4: Klimmzüge

Der Klimmzug zählt zu den effektivsten Übungen für das Training des oberen Rückens, der Schultern und der Arme. Wer eine V-Form im Oberkörper ausbilden will, kommt um Pull-ups nicht herum, die primär auf großen Rückenmuskel abzielen:

• Rücken: großer Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), Trapezmuskel (M. trapezius), großer und kleiner Rautenmuskel (Musculi rhomboidei)
• Schultern: großer Rundmuskel (M. teres major)
• Arme: Oberarmbeuger (M. bizeps brachii, M. brachialis)

Klimmzug-Ausführung:

1. Klimmzugstange im Obergriff (Handflächen zeigen vom Körper weg) greifen; Hände etwas weiter als schulterbreit
2. Arme gestreckt, Schultermuskeln sind aktiviert, Rumpfmuskulatur anspannen, Körper bleibt stabil und schwingt nicht
3. Körper nach oben ziehen, bis das Kinn über die Stange ist; dabei ausatmen
4. Körper kontrolliert absenken, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind

Varianten: Wer noch keine sauberen Klimmzüge schafft, macht diese mit Unterstützung eines Widerstandsbands (an der Stange fixieren und Fuß einhängen), eines Trainingspartners oder einer Klimmzug-Maschine im Gym. Wer mehr als 15 Klimmzüge ohne große Anstrengung schafft, kann mit Zusatzgewichten (Gewichtsweste, Hüftgürtel mit Gewichtsscheibe).

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Trainingsplan für eine V-Form des Oberkörpers

Um eine V-Form des Oberkörpers zu erreichen, sollten die angesprochenen Muskelgruppen mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche trainiert werden. Um effektiv Muskeln aufbauen zu können, werden mindestens 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen empfohlen. Allerdings bezieht sich dies auf klassischen Krafttraining mit Gewichten. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht können es ein paar Wiederholungen mehr sein, etwa 12 bis 20 Wiederholungen, je nach Übung.

Sie können die oben genannten Übungen für eine V-Form des Oberkörpers gezielt in Ihr übliches Trainingsprogramm integrieren oder einzelne Übungsblöcke zusammenstellen.

Beispiel-Trainingsplan:

Montag: Push – Liegestütze (oder Variante); 3 x 15-20 Wiederholungen; Satzpause: 90 Sekunden

Dienstag: Pull – Klimmzüge (oder Variante); 3 x 12 Wiederholungen; Satzpause: 180 Sekunden

Mittwoch: Push – Dips (oder Variante); 3 x 12 Wiederholungen; Satzpause: 120 Sekunden

Donnerstag: Raise – Side Plank Raise; 3 x 15-20 Wiederholungen pro Seite; Satzpause: 90 Sekunden

Freitag: Pull – Klimmzüge (oder Variante); 3 x 12 Wiederholungen; Satzpause: 180 Sekunden

Samstag: Push – Dips und Liegestütze; je 2 Sätze à 15 Wiederholungen; Satzpause: 90-120 Sekunden

Sonntag: Pause

Übrigens: Auch Frauen dürfen natürlich mit diesen Übungen und nach diesem Plan trainieren. Push-ups, Dips, Klimmzüge und Side Plank Raises stärken Muskeln, die auch für Frauen wichtig sind, um einen stabilen Rumpf, straffe Arme und Brust sowie starke Schultern zu entwickeln.

Aufgrund der Genetik bzw. des Körperbaus werden sie aber nur in seltenen Fälle ein so ausgeprägtes V im Oberkörper erreichen wie Männer (und die meisten wollen es vermutlich auch nicht). Bei Leistungssportlerinnen, bspw. im Schwimmen oder Bodybuilding, sieht man gut ausgeprägte, V-förmige Rückenpartien aber durchaus.

Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Fitnesstrainerin und Skilehrerin.