In einer Studie haben Forscher das Muskeldickenwachstum nach eingelenkigen und mehrgelenkigen Kraftübungen für den Unterkörper verglichen. Die Ergebnisse können helfen, das Krafttraining effektiver zu gestalten.
Die Beinpresse und der Beinstrecker (Beincurler) sind zwei beliebte Geräte im Fitnessstudio, um die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite zu trainieren. Dazu zählen neben dem geraden Oberschenkelstrecker (M. rectus femoris) die drei Vastus-Muskeln (M. vastus lateralis, medialis und intermedius). Zusammen bilden sie den Quadrizeps. Doch mit welcher Art von Übung trainiert man diese Muskeln besonders effektiv? Das wollten Wissenschaftler in einer Studie herausfinden und haben dazu die Muskelhypertrophie (Muskeldickenwachstum) zwischen mehrgelenkiger und eingelenkiger Übung für den Unterkörper verglichen.
Mehrgelenkiges versus eingelenkiges Krafttraining – was bedeutet das?
Bei mehrgelenkigen Kraftübungen werden mehrere Gelenke bewegt. Typische Beispiele sind sogenannte Verbundübungen wie Kniebeugen (Sprunggelenk, Kniegelenk, Hüftgelenk) oder auch Bodyweight-Übungen wie bspw. der Klimmzug (Schultergelenk, Ellbogengelenk). Im Alltag und Sport spielen sich die meisten Bewegungen mehrgelenkig ab.
Die meisten Übungen an Geräten sind eingelenkig – zum Beispiel der Bizepscurl (Armbeuger) oder der Beinstrecker für das Training der Oberschenkelvorderseite:
Die Beinpresse ist hingegen eine der wenigen mehrgelenkigen Geräteübungen für die Oberschenkelvorderseite:
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So lief die Studie ab
Anhand ihrer aktuellen Studie wollten Wissenschaftler des CUNY Lehman College (New York) um Ryan Burke die Frage beantworten, ob die Übungsauswahl – mehrgelenkig vs. eingelenkig – Auswirkungen auf die Muskelhypertrophie des Unterkörpers hat. Außerdem wollten sie wissen, welche Auswirkung unterschiedliche Kniewinkel beim Wadenheben auf das Muskelwachstum haben.
Dafür rekrutierten sie 30 Probanden, die bereits Erfahrung mit Krafttraining hatten. Jeder Proband wurde zufällig einer von vier verschiedenen Trainingsbedingungen zugewiesen:
- Rechtes Bein: Beinpresse und Wadenheben mit gestrecktem Bein
Linkes Bein: Beinstrecker und Wadenheben im Sitzen - Rechtes Bein: Beinpresse und Wadenheben im Sitzen
Linkes Bein: Beinstrecker und Wadenheben mit gestrecktem Bein - Rechtes Bein: Beinstrecker und Wadenheben mit gestrecktem Bein
Linkes Bein: Beinpresse und Wadenheben im Sitzen - Rechtes Bein: Beinstrecker und Wadenheben im Sitzen
Linkes Bein: Beinpresse und Wadenheben mit gestrecktem Bein
Die Trainingsperiode erstreckte sich über acht Wochen, wobei die Probanden zweimal wöchentlich unter den jeweiligen Bedingungen trainierten. Ziel waren jeweils vier Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei einer Satzpause von zwei Minuten. Die Last wurde entsprechend von Satz zu Satz und Einheit zu Einheit angepasst.
Um die Auswirkungen der unterschiedlichen Trainingsbedingungen auf die regionale Hypertrophie zu ermitteln, wurde die Dicke der Muskulatur mittels Ultraschall gemessen. Die Messungen erfolgten an der Vorderseite des Oberschenkels (M. quadriceps femoris, M. vastus lateralis) und am dreiköpfigen Wadenmuskel (M. triceps surae).
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Ergebnisse der Studie: Übungsauswahl kann Muskelhypertrophie beeinflussen
Die Studienergebnisse zeigten, dass der M. rectus femoris durch Beinstrecker-Training stärker hypertrophierte. Im Gegensatz dazu profitierte der M. vastus lateralis mehr vom Training mit der Beinpresse.
Die Ergebnisse für den M. triceps surae waren weniger eindeutig. Es zeigte sich eine Tendenz, dass das gestreckte Wadenheben zu einem besseren Muskelwachstum des Zwillingswadenmuskels (M. Gastrocnemius) führte. Für den Schollenmuskel (M. soleus) waren die Ergebnisse jedoch nicht eindeutig.
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Fazit
Zusammenfassend lässt sich laut der Fitness-Fachorganisation NSCA Germany aus der Studie folgendes ableiten:
- Die regionale Hypertrophie scheint durch die Übungsauswahl (mehrgelenkige vs. eingelenkige Übungen) beeinflusst zu werden.
- Soll der M. rectus femoris fokussiert werden, sollte der Beinstrecker verwendet werden. Für das Training des M. vastus lateralis ist die Beinpresse besser geeignet.
- Die Wadenmuskulatur kann vermutlich auch durch die Stellung des Kniegelenks (gestreckt vs. gebeugt) beeinflusst werden.
Unabhängig davon, für welche Quadrizeps-Übung Sie sich im Rahmen Ihres „Leg Days“ entscheiden: Denken Sie daran, auch die Oberschenkelrückseite zu trainieren! Starke Hamstrings haben als Gegenspieler wichtige Funktionen, um Dysbalancen auszugleichen und Verletzungen vorzubeugen. Auch eine starke Gesäßmuskulatur trägt dazu bei – mit gezielten Übungen können Sie sie stärken.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).