Die besten Wand-Pilates-Übungen für Anfänger – mit Video-Anleitung von Trainerin
Wand Pilates liegt im Trend. Aber was ist das eigentlich genau und welche Vorteile bringt die Wand als Trainingsmittel? Welche Übungen sich für Anfängerinnen und Anfänger eignen und wie eine Wand-Pilates-Routine aussehen kann, erklärt und zeigt Expertin Maria Felsner.
Pilates ist ein ganzheitliches Training mit Dehnungs-, Kräftigungs- und Atemübungen. Das von Joseph Pilates ursprüngliche Matten-Programm umfasst 34 Übungen, die in einer bestimmten Abfolge absolviert werden. Neben diesem Training, das vorwiegend auf der Matte praktiziert wird, haben sich zuletzt neue „Stile“ entwickelt, welche sich auf die moderne Zeit eingespielt haben. Aktuell im Trend liegt Wand Pilates. Hier erfahren Sie, was dahinter steckt.
Was ist Wand Pilates?
Die Wand wurde bereits von Joseph Pilates, dem Begründer des Pilates-Systems, als einfaches und kreatives Hilfsmittel genutzt, um die Vielfalt und Komplexität der Pilates-Übungen zu erweitern.
Er erkannte schon früh, dass diese Unterstützung dazu beitragen kann, die Präzision und Effektivität des Trainings zu erhöhen. Durch die Wand ist es möglich, Übungen auf unterschiedlichen Ebenen durchzuführen und somit die körperliche Ausrichtung und Stärke zu verbessern.
Der Unterschied zwischen Pilates und Wand Pilates
Pilates und Wand Pilates unterscheiden sich hauptsächlich durch die Nutzung der Wand als unterstützendes Element im Training. Vor allem im Stehen bietet die Wand als „stiller Trainer“ eine hervorragende Rückmeldung und Anleitung. Sie hilft, die Körperhaltung zu überprüfen und zu korrigieren, was gerade bei stehenden Übungen von großem Vorteil ist. Die Wand unterstützt nicht nur die korrekte Ausrichtung, sondern fördert auch Gleichgewicht und Stabilität.
Die Wand wird aber nicht nur als Stütze oder Feedbackgeber verwendet, sondern ermöglichte es auch, bestimmte Übungen, insbesondere im Liegen, zu erschweren.
Dies förderte eine neue räumliche Wahrnehmung der Trainierenden, die nicht nur mit dem Boden, sondern auch mit der Wand interagieren müssen, was das Training intensiviert und vertieft.
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Was bringt Wand Pilates und wie effektiv ist es?
Die Wand als Werkzeug im Pilates-Training dient nicht nur der physischen Ausrichtung und Kräftigung der Muskulatur im ganzen Körper, sondern auch der Förderung des Körperbewusstseins. Die feste Beschaffenheit der Wand liefert Rückmeldung, die dem Trainierenden dabei hilft, Haltungsfehler zu identifizieren und zu beheben.
Auch Josef Pilates forderte zu seiner Zeit oft auf, zu Beginn und am Ende jeder Trainingsstunde einen „Roll down“ gegen die Wand zu machen, um die taktile Körperwahrnehmung zu verbessern. Diese Übung trug nicht nur dazu bei, das Körpergefühl und die Ausrichtung zu schärfen, sondern ermöglichte es den Teilnehmern auch, wahrzunehmen, wie sich ihre Haltung durch das Training deutlich verbesserte.
Diese unmittelbare Interaktion begünstigt eine gesteigerte Selbstwahrnehmung und Kontrolle über den eigenen Körper. Das führt teilweise zu einer intensiveren Muskelaktivität und erhöht die Effizienz vieler Übungen.
Im Pilates Training ist die Wand mehr als nur ein physisches Hilfsmittel. Sie vertieft die Grundprinzipien von Pilates: Kontrolle, Präzision, Ausrichtung, Atmung, Konzentration und Bewegungsfluss. Jede Interaktion mit der Wand während des Trainings bietet die Möglichkeit, auch die tieferen Aspekte von Pilates zu erforschen und eine harmonischere Verbindung zwischen Körper und Geist zu etablieren.
Über die Autorin Maria Felsner
Akademischer Hintergrund: Studium der Sportprävention, Gesundheitssportwissenschaft und Pädagogik
Berufliche Qualifikation: Abschluss der STOTT PILATES Studio Ausbildung im Jahr 2002, daraufhin Eröffnung eines eigenen Pilates & Meditationszentrums
Lehr- und Ausbildungstätigkeit: Gründerin der Pilatesschule ARGE Pilates West, Ausbildung von über 1000 Trainern; Senior Master Instructor bei Pilatesclub.de
Sind die Effekte von Wand Pilates auf Muskulatur, Gelenke belegt?
Derzeit gibt es keine spezifischen Studien zum Thema Wand Pilates. Die meisten Forschungen im Zusammenhang mit Pilates befassen sich mit muskulären Veränderungen und Verbesserungen bei Rückenpatienten sowie einer gesteigerten Lebensqualität – zum Beispiel zur Verbesserung der Balance und Verringerung des Sturzrisikos bei älteren Frauen.
Die Vorteile von Wand Pilates im Überblick
- Vielseitiges Trainingserlebnis mithilfe der Wand zur Schulung und Verbesserung der körperlichen und räumlichen Wahrnehmung
- Erhöhte Stabilität durch die Wand als Stütze für größere Übungs-Präzision und geringeres Verletzungsrisiko (v. a. bei Anfängern oder Menschen mit Balance-Problemen)
- Überprüfung und Korrektur der Körperausrichtung gegen eine feste Fläche kann langfristig zu einer besseren Körperausrichtung und Haltung führen
- Zielgerichtete Muskelaktivierung durch Modifizierung von Übungen (z. B. kann die Wand genutzt werden, um die Stärkung der Beinmuskulatur zu steigern, indem man während Übungen wie Squats oder Leg Lifts Widerstand gegen die Wand ausübt)
- Steigerung der Flexibilität durch tiefere und effektivere Dehnübungen an der Wand
- Erweiterte Übungsmöglichkeiten für mehr Abwechslung (neue und herausfordernde Varianten von traditionellen Übungen) und Motivation
- Fokus auf den unteren Rücken und die untere Körperhälfte (Beine)
Diese spezifischen Vorteile von Wand Pilates machen es zu einer wertvollen Ergänzung für das Training von Personen aller Fitnessstufen, insbesondere für diejenigen, die eine sanfte Form der Übung suchen, die dennoch effektiv Muskeln aufbaut und die allgemeine Körperhaltung verbessert.
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Für wen ist Wand Pilates (nicht) geeignet?
Wand Pilates ist grundsätzlich für alle geeignet, die ihr Körpergefühl verbessern und die Muskulatur im ganzen Körper stärken wollen. Für jedes Fitness-Level gibt es geeignete Übungen bzw. Übungsvarianten. Insbesondere Menschen, die im Alltag viel sitzen, können von Wand-Pilates-Workouts profitieren, da die vernachlässigte tiefliegende Rumpfmuskulatur gestärkt und die Beweglichkeit von Wirbelsäule und Schultergürtel verbessert wird.
Vorerkrankungen/körperliche Einschränkungen, mit denen man besser kein Wand Pilates machen sollte:
- Akute Verletzungen: Personen, die kürzlich Verletzungen (vornehmlich Rückenverletzungen oder Verletzungen im Knie, Schulter oder Hüftgelenk) erlitten haben, sollten mit Übungen, die Druck oder Belastung auf die verletzte Region ausüben könnten, vorsichtig sein. Wand Pilates kann in einigen Fällen den Druck auf bestimmte Körperbereiche erhöhen.
- Schwere Osteoporose: Es besteht ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Übungen, die Fallrisiken oder hohe Belastungen für die Wirbelsäule oder Hüften beinhalten, sollten vermieden oder nur unter Aufsicht durchgeführt werden.
- Akuter Bandscheibenvorfall: Es sollten Übungen vermieden werden, die den Druck auf die Bandscheiben erhöhen.
- Schwangerschaft: Schwangere sollten vor Beginn eines neuen Übungsprogramms Rücksprache mit ihrem Arzt halten. Obwohl Pilates oft als sicher für Schwangere gilt, können bestimmte Übungen und Positionen, besonders solche, die den Bauch belasten oder ein Risiko für den Verlust des Gleichgewichts darstellen, ungeeignet sein.
- Schwere neurologische Störungen: Betroffene Personen, sollten Übungen, die eine feinmotorische Kontrolle oder hohe Balanceanforderungen stellen, mit Vorsicht genießen.
- Hiatushernie (Loch in Zwerchfell): Vorsicht ist insbesondere bei bestimmten Übungen, die den intraabdominellen Druck erhöhen können, geboten. Es ist es wichtig, solche Bewegungen zu vermeiden, die den Druck im Bauch erhöhen und das Zwerchfell unnötig einengen.
Wand Pilates: 6 Übungen für Einsteiger
1. Elevation Depression
kombiniert mit Head Nod
2. Arm Circle
3. Roll Down
4. Wall Push-ups
4. Side Bend im Stehen
5. Spine Twist im Stehen
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Wie oft und wie lange sollte man Wand-Pilates machen?
Anfängerinnen und Anfängern – insbesondere Vielsitzern, den sogenannten Schreibtischtätern – empfehle ich, dreimal am Tag zwei der oben genannten Übungen auszuwählen und achtmal zu wiederholen. Setzen Sie sich einen Reminder, welcher auf den Büroablauf abgestimmt ist.
In meinem nächsten Beitrag zeige ich Ihnen, wie Sie mit drei wöchentlichen Wand-Pilates-Sessions à 25 Minuten eine tolle Routine schaffen, die Ihren Körper und Geist stärkt.
Viel Freude beim Üben, Ihre Maria Felsner