Studie zeigt, welche Trainingsmethode die Gehirnfunktion nachhaltig verbessern kann
Australische Forscher haben unterschiedliche Trainingsmethoden und ihre Auswirkung auf die kognitiven Funktionen bei älteren Menschen untersucht. Die Ergebnisse könnten Grundlage für neue Bewegungsempfehlungen sein.
Eine Längsschnittstudie von Forschern der University of Queensland hat ergeben, dass eine bestimmte Form des Trainings die Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen bis zu 5 Jahre lang verbessert. Wir erläutern die Studie und ihre Ergebnisse genauer und erklären, wie Sie die Erkenntnisse für Ihr Training nutzen können.
So lief die Studie ab
Mit der immer älter werdende Gesellschaft werden Demenz und ähnliche kognitive Erkrankungen zum wachsenden Problem. Körperliche Aktivität kann das Demenzrisiko im Alter verringern, wie bereits mehrere Studien zeigen konnten. Allerdings ist es aufgrund unterschiedlicher Herangehensweisen und Ergebnisse bislang schwierig zu sagen, welches Maß an körperlicher Aktivität signifikante längerfristige Auswirkungen auf wichtige Funktionen wie das Lernen und das Gedächtnis im Hippocampus hat.
Forscher der University of Queensland (Australien) haben deshalb eine Längsschnittstudie durchgeführt. An der Studie unter der Leitung von Prof. Perry Bartlett und Dr. Daniel Blackmore vom Queensland Brain Institute nahmen gesunde Probandinnen und Probanden ohne kognitive Defizite im Alter von 65 bis 85 Jahren teil. Sie wurden nach dem Zufallsprinzip einer von drei Trainingsinterventionen zugewiesen:
- niedrig intensives Training (LIT): vorwiegend Übungen für Motorik, Gleichgewicht und Dehnung
- moderates Training (MIT): zügiges Gehen auf dem Laufband
- hochintensives Intervalltraining (HIIT): vier Lauf-Intervalle auf einem Laufband bei nahezu maximaler Belastung
Jeder Teilnehmer nahm über einen Zeitraum von 6 Monaten an 72 betreuten Trainingseinheiten teil. Insgesamt 151 Teilnehmer absolvierten alle Einheiten.
Kognitive Tests zur Leistungsfähigkeit des Hippocampus – der Teil des Gehirns, der als Schaltstelle zwischen Kurz- und Langzeitgedächtnis fungiert – fanden monatlich statt, ebenso wie die Blutentnahme. Diese Analysen wurden bis zu 5 Jahre nach Beginn der Studie fortgesetzt. Zusätzlich wurden die Gehirne der Teilnehmer zu Beginn sowie nach 6 und 12 Monaten via MRT gescannt.
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Studie zeigt, dass HIIT die Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen für bis zu 5 Jahre verbessert
Die Ergebnisse der Studie, die im Fachblatt „Aging and Deseases“ veröffentlicht wurde, sind vielversprechend:
- Die vom Hippocampus abhängigen kognitiven Funktionen verbesserten sich in der HIIT-Gruppe nach 6 Monaten Training deutlich und die Verbesserung hielt bis zu 5 Jahre nach Beginn der Trainingsintervention an. In den beiden anderen Gruppen (LIT und MIT) blieb die Hippocampus-abhängige Kognition während der Trainingsintervention erhalten und zeigte keinen altersbedingten Rückgang im Vergleich zur Ausgangsleistung zu späteren Zeitpunkten.
- HIIT hob die altersbedingte Abnahme des Gehirnvolumens auf, die in den LIT- und MIT-Gruppen beobachtet wurde.
- HIIT verbesserte die Interaktion zwischen einzelnen Gehirnarealen, die in den anderen Gruppen nicht beobachtet wurde.
Laut Prof. Bartlett handelt es sich um die erste kontrollierte Studie dieser Art, die zeigt, dass Sport nicht nur den kognitiven Abbau verzögern, sondern auch die kognitiven Fähigkeiten gesunder älterer Menschen verbessern kann. „Sechs Monate hochintensives Intervalltraining reichen aus, um den Schalter umzulegen“, sagte Bartlett in einer Mitteilung der Universität.
Darüber hinaus beobachten die Forscher, dass sich bestimmte Blutbiomarker im Zusammenhang mit Verbesserungen der Kognition veränderten. Diese könnte demnach hilfreich sein, um die Wirksamkeit der von einer Person durchgeführten Übung vorherzusagen. Der Einsatz von Biomarkern zur Diagnose bedarf laut den Wissenschaftlern jedoch noch weiterer Forschung.
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Fazit
Die Studienergebnisse und die Fortführung der Forschung könnten einen wichtigen Beitrag als Grundlage für Bewegungsrichtlinien für ältere Menschen leisten. Sollte es gelingen, durch einfache Maßnahmen wie körperliche Aktivität die kognitive Gesundheit der Menschen länger aufrechtzuerhalten, könnte dies vielen nicht nur das Leid einer Demenzerkrankung ersparen, sondern der Gesellschaft wirtschaftliche und soziale Kosten ersparen, so Prof. Bartlett.
Die Ergebnisse machen Mut, dass jeder einzelne etwas für seine Gehirngesundheit im Alter tun kann. Auch wenn es zu früh für konkrete Handlungsanweisungen ist, scheint hochintensives Intervalltraining (HIIT) eine Möglichkeit zu sein, die kognitive Leistung im Alter positiv zu beeinflussen.
HIIT: So könnte ein Training aussehen
Bevor Sie nun mit einem HIIT-Programm anfangen, empfehlen wir dringend, sich bei Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin durchchecken zu lassen. Es gibt Vorerkrankungen und andere individuelle Faktoren, die gegen ein hochintensives Intervalltraining sprechen. Generell ist es sinnvoll, zunächst mit einem niedrig intensiven Training wie Walking oder Wandern zu beginnen. Wie Sie mit Walking den sanften Einstieg ins Ausdauertraining schaffen, erfahren Sie hier. Einen passenden Walking-Trainingsplan finden Sie in unserer PDF-Bibliothek kostenlos zum Download.
Sollten Sie gesundheitlich, körperlich und mental bereit für mehr sein, spricht nichts gegen die Integration von HIIT in Ihre Fitness-Routine. Was bedeutet das? Eine mögliche HIIT-Session fürs Gehen/Laufen auf dem Laufband oder draußen beim Spazieren könnte folgendermaßen aussehen:
- 10 Mininuten Warm-up bei lockerem bis moderatem Tempo, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und den Körper auf Temperatur
- 4 Minuten intensive Belastung (85–95 Prozent der maximalen Herzfrequenz)
- 3 Minuten aktive Erholung bei lockerem Tempo (60–70 % der maximalen Herzfrequenz)
- 4 Minuten intensive Belastung (85–95 Prozent der maximalen Herzfrequenz)
- 3 Minuten aktive Erholung bei lockerem Tempo (60–70 % der maximalen Herzfrequenz)
- 4 Minuten intensive Belastung (85–95 Prozent der maximalen Herzfrequenz)
- 3 Minuten aktive Erholung bei lockerem Tempo (60–70 % der maximalen Herzfrequenz)
- 4 Minuten intensive Belastung (85–95 Prozent der maximalen Herzfrequenz)
- 5 Minuten Cool-down bei lockerem Tempo
Absolvieren Sie diese HIIT-Session zwei bis dreimal pro Woche für optimale Ergebnisse.
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Intensives Training hat sich übrigens auch in anderen kürzlich veröffentlichten Studien als äußerst positiv für ältere Menschen herausgestellt. So konnte schweres Krafttraining die Muskulatur auch Jahre später noch erhalten.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin (Ski Alpin und Skicross), geprüfte Fitnesstrainerin (B-Lizenz) und Skilehrerin.