Нужна лишь гиря! Вот как набрать лучшую форму в своей жизни
Легендарный тренер Дэн Джон уверен, что для достижения идеальной физической формы достаточно одной гири.
По словам Дэна, это идеальный инструмент для домашних тренировок, который развивает силу, гибкость и выносливость. Она занимает минимум места, а по возможностям заменяет целый тренажерный зал.
"Если бы меня посадили в тюрьму с 16-килограммовой или 20-килограммовой гирей и выпустили только тогда, когда я буду в лучшей форме, я бы справился", — говорит Джон.
Чтобы добиться успеха в тренировках с гирей, он рекомендует использовать три главных принципа.
Во-первых, работайте над всем телом сразу, а не тренируйте отдельные мышцы. Джон советует выполнять две или три полноценных тренировки в неделю, комбинируя их с днями на подвижность и силу.
Во-вторых, не забывайте про мобильность. Для этого ежедневно висите на турнике 30 секунд и удерживайтесь в нижней позиции гоблет-приседа столько же времени.
Наконец, освоив базовые упражнения, вы получите максимальную пользу. Три простых движения — махи гирей, гоблет-присед и отжимания — обеспечат отличный результат. Достаточно делать 75-125 махов, 15-25 приседаний и столько же отжиманий за тренировку, пишет The Independent.
Джон называет это минимальной эффективной дозой. Для большинства женщин подойдет гиря весом 10 кг, но вес можно корректировать в зависимости от уровня подготовки.
Уточнения
Ги́ря — спортивный снаряд для силовых упражнений.
Мы́шцы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата.