Тренировка, которую не продвигают фитнес-блогеры: кубики пресса без спортзала
Воркаут — это не просто модное слово, а эффективная система тренировок с собственным весом. Здесь нет сложных тренажёров: только вы, ваше тело и уличная площадка. Стартовать можно хоть сегодня.
Что включает воркаут
Основу составляют два типа упражнений:
- Статические — удержание позиции: "ласточка", "флаг", "уголок", стойки на руках.
- Динамические — активные элементы: "выход ангела", "печатная машинка", "походка бога".
Новичкам стоит начать с простого: отжиманий, подтягиваний, упражнений на пресс. Постепенно вы сможете перейти к сложным фигурам и эффектным трюкам.
Рекомендации тем, кто только начинает
- Разминка и заминка — обязательны. По 15 минут до и после тренировки.
- Питание — без белка и правильного рациона результата не будет.
- Экипировка — перчатки, петли, ремни, а позже — утяжелители.
- Режим — 2-3 тренировки в неделю. Мышцы требуют восстановления.
- Мотивация — важна цель: рельеф, выносливость, сила?
Пример тренировочной недели
1-й день: подтягивания разными хватами, австралийские подтягивания, приседания на одной ноге, подъем ног.
3-й день: подтягивания, отжимания на брусьях и от пола, планка.
5-й день: те же упражнения плюс пресс в висе.
Остальные дни — отдых. При необходимости адаптируйте программу под себя.
Ошибки новичков и техника
Начинать с максимума — плохая идея. Лучше:
- не гнаться за амплитудой;
- просить помощи у напарника;
- постепенно увеличивать нагрузку: добавлять подходы, укорачивать отдых.
Когда воркаут противопоказан
Не стоит заниматься при болезнях позвоночника, ОРЗ и температуре. Если есть лишний вес — начните с его коррекции.
Уточнения
Ворка́ут (от англ. workout [ˈwəːkaʊt] — "тренировка") — уличная гимнастика, которая может быть отнесена к любительскому виду спорта, физической культуре, фитнесу и представляет собой спортивную субкультуру.
Калистеника — гимнастика для развития мышц с использованием веса своего тела в качестве сопротивления.