Сон и питание напрямую влияют на эффективность тренировок — отмечают тренеры
Физическая активность запускает в организме целый каскад процессов. И если дать себе правильный отдых, результаты растут, а усталость отступает. Но стоит забыть о восстановлении — и даже полезная нагрузка начинает работать против вас. Разбираемся, как организм реагирует на тренировку и что ему нужно, чтобы восстановиться.
Что происходит с телом во время тренировки
В момент нагрузки все системы работают на максимум. Учащается дыхание, сердце гонит кровь к мышцам, активизируется нервная система. Внутри мышц накапливаются продукты обмена — отсюда чувство жжения. Одновременно истощаются запасы креатинфосфата, гликогена и жиров. В крови повышаются гормоны стресса — кортизол, адреналин — тело мобилизуется. Но за мобилизацией всегда следует спад: приходит усталость, снижается работоспособность.
Сколько восстанавливаются системы организма
Самыми первыми в норму возвращаются сердце и дыхание — в течение 10-120 минут. Молочная кислота выводится за пару часов, но мышечная боль может остаться на 2-3 дня. Запасы энергии восполняются неравномерно: креатинфосфат — за 10 минут, гликоген — до 72 часов, жир — до 48. Стрессовые гормоны снижаются в течение двух часов, уступая место гормонам роста и восстановления.
Три столпа восстановления: сон, питание, вода
Сон - фундамент. Он влияет на иммунитет, настроение и восстановление гликогена. Хронический недосып снижает эффективность тренировок, а также провоцирует переедание и набор веса. При высоких нагрузках потребность во сне возрастает — 7-9 часов в сутки становятся необходимостью.
Питание должно быть разнообразным и соответствовать цели: набор массы, сушка, поддержание. Главное — достаточное количество белков, жиров, углеводов и калорий.
Вода - важнее, чем кажется. Во время тренировки теряется жидкость, что влияет на когнитивные функции и работу сердца. Пить нужно до, во время и после тренировки. А для интенсивных занятий подойдут изотоники: они восполняют не только воду, но и соли, и гликоген.
Уточнения
Иммуните́т (лат. immunitas — освобождение) человека и животных — способность организма поддерживать свою биологическую индивидуальность путём распознавания и удаления чужеродных веществ и клеток.