Вечерние тренировки не мешают сну при умеренной нагрузке — подтверждают тренеры
Долгое время считалось, что вечерний спорт — прямой путь к бессоннице. Мол, тело возбуждается, пульс не падает, а мозг "заводится". На деле всё оказалось куда тоньше. Исследования показывают: если заниматься спортом с умом и без фанатизма, он не только не мешает сну, но и может его улучшить.
Когда тренировки мешают заснуть
Самая большая ошибка — высокоинтенсивная нагрузка за 1-2 часа до сна. Такие тренировки сильно повышают температуру тела, нарушают терморегуляцию и мешают выработке мелатонина — гормона сна. В результате организм не успевает "остыть", и мозгу сложнее перейти в режим покоя.
Кроме того, при высокой интенсивности возрастает частота сердечных сокращений, а это может затруднить засыпание. Ночью увеличивается продолжительность REM-сна — важной, но поверхностной стадии, из-за чего глубокий сон укорачивается. И даже если вы уснёте, восстановление будет неполноценным.
Когда спорт помогает спать крепче
На сон лучше всего влияют тренировки средней интенсивности, особенно если заканчивать их за час-два до сна. Легкое учащение дыхания, при котором можно говорить — хороший ориентир.
Что подойдёт:
активная ходьба,
йога,
пилатес,
неспешная езда на велосипеде,
растяжка с лентами или лёгкие упражнения на стабилизацию.
Эти тренировки способствуют не только быстрому засыпанию, но и улучшенному восстановлению ночью.
Что делать, если всё-таки хочется потренироваться "на полную"
Высокоинтенсивные упражнения тоже возможны, но с оговорками. Их лучше завершить минимум за 2-4 часа до сна. Это даст организму время "переключиться". После основной нагрузки желательно добавить лёгкую кардио-заминку — чтобы плавно снизить пульс. Также помогает постепенное снижение темпа: сначала сложные комплексы, потом — более спокойные упражнения.
Так что если вы приходите с работы вечером, спокойно можно успеть провести мощную тренировку — и лечь спать в нормальном режиме, если есть запас по времени.
Уточнения
Мелатони́н — основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов.