Минус 800 калорий без спортзала: этот способ тратить энергию доступен каждому — цифры поражают

Фитнес давно стал наукой, где учитываются знания по физиологии, медицине и питанию. В современных клубах предлагают тесты для подбора оптимальной нагрузки, а подсчёт калорий порой напоминает высшую математику. Однако фитнес остаётся наукой неточной — расход энергии зависит не только от возраста и веса, но и от уровня подготовки, скорости метаболизма и даже самочувствия.

Мы собрали средние показатели расхода калорий для женщины весом 60 кг в возрасте 20-45 лет при разных видах активности.

Фитнес и спорт

1. Бег на беговой дорожке - 500-700 ккал
Одна из самых эффективных аэробных тренировок, укрепляющая сердце и сжигающая жир. Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Однако бег — это ударная нагрузка, которая со временем может негативно сказаться на суставах и позвоночнике.

2. Бег на улице - 450-600 ккал
Включает в работу квадрицепсы, а также требует преодоления сопротивления воздуха. Асфальт увеличивает нагрузку на суставы, поэтому лучше выбирать стадионы с мягким покрытием или бегать в парке.

3. Лыжный бег - 500-600 ккал
Отличный вариант для тренировки выносливости без ударной нагрузки. Включает в работу почти все группы мышц. Опасность представляет лишь техника катания и возможные падения.

4. Ходьба на беговой дорожке, степпере, эллипсоиде - 350-450 ккал
Отлично развивает выносливость, задействует мышцы ног, ягодиц, спины и пресса. Минимальная травмоопасность.

5. Ходьба на свежем воздухе - 350-450 ккал
Зависит от скорости, рельефа местности и продолжительности. Ходьба по пересечённой местности эффективнее, чем на беговой дорожке.

6. Спиннинг/сайклинг - 600 ккал
Интенсивная кардиотренировка с высоким сопротивлением педалей. Развивает мышцы ног, ягодиц и спины. Противопоказана людям с проблемами позвоночника и коленных суставов.

7. Езда на велосипеде - 400 ккал
Зависит от маршрута: езда по холмистой местности сжигает больше калорий, чем по ровной дороге. Велосипед без амортизаторов может негативно сказаться на позвоночнике.

8. Аэробика (в том числе танцевальная) - 150-400 ккал
Развивает гибкость и координацию, задействует все мышцы. Высокоинтенсивные программы с прыжками могут негативно сказаться на суставах.

9. Силовая аэробика - 350 ккал
Сочетает кардио и силовые упражнения с лёгким весом. Развивает мышечную выносливость. Высокий темп повышает риск растяжений и надрывов связок.

10. Комбинированная интервальная тренировка - 350-400 ккал
Чередует аэробные и силовые нагрузки, укрепляя мышцы и кардиосистему. Требует хорошей подготовки.

11. Силовая тренировка - 200-350 ккал
Направлена на укрепление мышц, а не на снижение веса. Эффективность зависит от правильной техники выполнения упражнений.

12. Йога/пилатес - 300 ккал
Упражнения на статическое напряжение развивают гибкость и укрепляют мышцы-стабилизаторы. Практически нет противопоказаний, кроме высокого давления.

13. Теннис - 400 ккал
Интенсивная тренировка с активными движениями, развивающая выносливость. Возможна неравномерная нагрузка на тело, что может привести к искривлению позвоночника.

14. Сквош - 400-800 ккал
Очень энергозатратный вид спорта с резкими перемещениями и высокой скоростью игры. Высокий риск травм.

15. Плавание/аквааэробика - 350-400 ккал
Задействует все группы мышц, но значительная часть энергии уходит на поддержание температуры тела. Травмоопасность минимальна.

16. Волейбол - 350 ккал
Основная нагрузка приходится на руки, ноги и корпус. Много прыжков, возможны травмы кистей и коленей.

17. Боевые дисциплины - 350-450 ккал
Активно работают мышцы рук, ног, пресса и спины. Высокая координационная нагрузка. Травмоопасность высокая.

18. Футбол/баскетбол - 350-500 ккал
Интенсивная нагрузка с быстрыми сменами темпа, прыжками и борьбой за мяч. Риск травм крайне высок.

Бытовая активность

19. Боулинг - 200-250 ккал
Работают мышцы рук, ног и корпуса, но нагрузка неравномерна. Возможно растяжение мышц.

20. Шопинг - 200-450 ккал
Много ходьбы, наклонов и подъёмов, что увеличивает расход калорий. Утомляет ноги, особенно при выборе обуви на каблуках.

21. Уборка квартиры - 200-250 ккал
Расход калорий зависит от интенсивности процесса: мытьё полов сжигает больше калорий, чем уборка пылесосом.

22. Мытьё посуды - 160 ккал
Основная нагрузка приходится на руки. Длительное стояние может быть утомительным.

23. Глажка одежды - 150 ккал
Минимальная активность. Можно немного увеличить расход энергии, если гладить сидя на фитболе.

24. Приготовление еды - 160 ккал
Много мелких движений, наклонов, размешиваний. Главная опасность — дегустация, которая может свести все усилия к нулю.

Даже привычные повседневные дела помогают тратить калории. Если у вас нет времени на спорт, попробуйте чаще гулять, делать уборку с энергией или просто готовить активнее. Каждый шаг в сторону движения помогает поддерживать форму и здоровье.

Уточнения

Кало́рия (лат  calor — тепло, жар) — внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия.