Забудьте о скучных пробежках — эти кардиотренировки реально работают

С возрастом поддержание физической активности становится не просто полезным, а жизненно важным. Кардиотренировки помогают сохранять подвижность, укреплять сердце и поддерживать уровень энергии. Какие упражнения действительно работают, когда вам за 40 и больше?

Зачем нужна выносливость?

"Выносливость важна, потому что она поддерживает здоровье, подвижность и способность быть независимым", — объясняет сертифицированный персональный тренер Порция Пейдж. Кардионагрузки улучшают работу сердца, лёгких, помогают контролировать уровень сахара и холестерина, а также уменьшают риск хронических заболеваний.

Лучшие кардиоупражнения для возраста

С возрастом упражнения нужно подбирать особенно тщательно. Какие тренировки действительно эффективны?

1. Танцы — удовольствие и тренировка в одном

Пейдж считает, что танцы — это лучшая кардионагрузка. Занятия зумбой, аэробикой или просто танцы под любимую музыку дома не только поднимают настроение, но и помогают выработать привычку к регулярной активности.

2. HIIT — коротко, но эффективно

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — чередование умеренных и максимальных нагрузок — отлично развивают выносливость. Пример тренировки:

• Разминка (быстрая ходьба, динамическая растяжка).
• Интервалы: приседания, прыжки, берпи.
• Кардионагрузка: прыжки, выпады, отжимания.
• Остывание (лёгкие упражнения на растяжку).

3. Плавание — спасение для суставов

С возрастом суставы становятся уязвимее, но плавание помогает снизить нагрузку на них. Кроме того, занятия в воде поддерживают тонус мышц и укрепляют сердце.

4. Велосипед — без нагрузки на колени

Велотренировки помогают развивать выносливость без лишней нагрузки на суставы. Особенно полезны интервальные тренировки на велотренажёре — они безопасны и эффективны даже для тех, у кого есть проблемы с коленями.

5. Игровые виды спорта — тренировка без скуки

Теннис, пиклбол и сквош — отличные способы развить выносливость и улучшить координацию. Исследования показывают, что пиклбол помогает не только поддерживать сердечно-сосудистое здоровье, но и улучшает когнитивные способности.

6. Ходьба — простое, но эффективное решение

Даже обычные прогулки тренируют "двигатель" вашего тела, помогая более эффективно сжигать жир и восстанавливаться после интенсивных нагрузок. Особенно полезна ходьба на свежем воздухе, так как она снижает уровень стресса и поддерживает работу сердечно-сосудистой системы.

Выбирая кардиотренировки, главное — найти занятие, которое приносит радость. Чем больше удовольствия вы получаете от движения, тем легче сохранить активность на долгие годы.

Уточнения

Аэро́бное упражне́ние — любой вид физических упражнений относительно низкой интенсивности, где кислород используют как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. «Аэробный» (дословно — «воздушный») означает, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения.