Тренер Ходырев: упражнение «берёзка» не делают при болях в шее и позвоночнике

Чем полезна «берёзка»

От этого упражнения вы получите массу пользы. Все плюсы перечислил фитнес-тренер Егор Ходырев:

• укрепляет сразу несколько групп мышц: ягодичные и мышцы — сгибатели и разгибатели спины;
• улучшает здоровье позвоночника и даже может снижать боли в спине у людей, которые много времени проводят в сидячем положении;
• помогает развивать чувство равновесия и координацию;
• способствует притоку крови от нижней части к сердцу, лёгким и головному мозгу, что помогает насыщать клетки кислородом, снять отёчность в ногах и даже улучшить умственную деятельность;
• улучшает пищеварение и перистальтику кишечника;
• снимает напряжение и стресс.

Как правильно делать «берёзку»

Сначала нужно размяться — особенно шею, плечи и спину, предупредил Ходырев. Здорово, если вам будет кто-то помогать, чтобы подстраховать с балансом.

Само упражнение делают так:

• Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях, стопы поставьте к ягодицам. Руки вытяните вдоль туловища.
• На выдохе запрокиньте ноги за голову, отрывая таз от пола, руками упритесь в поясницу, помогая поднять корпус тела.
• Вес тела перенесите на лопатки, а не на шею. Прижимая подбородок к груди, выпрямляйте таз и ноги вверх, чтобы тело вытянулось в прямую линию.
• Удерживайте такое положение несколько секунд. Дышите спокойно. Для лучшей устойчивости напрягайте пресс и ягодицы.
• Медленно выйдите из положения, сгибая ноги в коленях и опуская спину и таз на пол.

Новичкам стоит начинать выполнять «берёзку» в два-три подхода по 10 секунд и постепенно увеличивать время.

Как не получить травму, делая «берёзку»

Фитнес-тренер перечислил изданию «Чемпионат» типичные ошибки, из-за которых можно получить травму при выполнении упражнения «берёзка»:

• Неправильное положение головы. Её нельзя наклонять назад или вбок, иначе будет напряжение в шее.
• Неравномерное распределение веса: если он смещается вперёд или назад, можно упасть.
• Недостаточная опора на плечи и лопатки, из-за чего перегружаются шейные позвонки.
• Попытки удержать равновесие, сильно напрягая шею. Из-за этого могут начаться боли.
• Согнутые ноги ухудшают баланс и снижают эффективность позы.
• Не задействованы мышцы живота и спины, из-за чего можно потерять баланс.
• Неправильное дыхание.
• Слишком резкий и бесконтрольный выход из положения.

Ранее фитнес-эксперт Анастасия Юрпалова перечислила самые частые ошибки в тренировках после 40 лет.