Как развить функциональную силу всего тела? Вот тренировка для начинающих
Тренажерный зал — не единственный способ стать сильным и подтянутым. Если вы хотите тренироваться с минимальным оборудованием и не использовать ничего, кроме собственного веса в качестве сопротивления, то калистеника может быть как раз для вас.
Эта программа для новичков — отличное введение в стиль тренировок, она поможет улучшить силу всего тела, подвижность и развить лучший контроль над телом.
Калистеника существует уже много веков, упражнения обычно представляют собой многосуставные сложные движения, выполняемые с использованием только веса вашего тела или минимального оборудования, например, перекладины.
Задействуя одновременно несколько групп мышц, калистеника является эффективным способом наращивания функциональной силы и мышц всего тела.
Выполняйте каждое упражнение ниже с 60-секундным отдыхом между раундами и делайте двухминутный перерыв, прежде чем переходить к следующему движению.
- Отжимания "Алмаз": 4×5 повторений (цель 4×10 повторений)
- Австралийские подтягивания: 4×6 повторений (цель 4×12 повторений)
- Отжимания на лопатках: 4×5 повторений (цель 4×10 повторений)
- Удержание подтягиваний: 4×5 секунд (цель 4×15 секунд)
- Дворники на полу: 3×6 (цель 3×12)
- Болгарские сплит-приседания 3×5 повторений (цель 3×10)
- Планка на предплечьях 3×20 секунд (цель 3×45 секунд).
Уточнения
Калистеника — гимнастика для развития мышц с использованием веса своего тела в качестве сопротивления.