Забудьте про покой — активность спасает от разрушения: вот как тренироваться при болях в спине
Боль в суставах или спине часто воспринимается как повод полностью отказаться от спорта. На самом деле это не всегда так: при грамотном подходе движение помогает укрепить мышцы, поддерживающие суставы, улучшает питание хрящей и ускоряет восстановление. Главное — различать хроническую и острую боль, слушать сигналы организма и выбирать подходящую активность.
Общие правила при тренировках с болью
- Прислушивайтесь к ощущениям — если после тренировки боль не усилилась, значит, можно продолжать занятия.
- При сомнениях лучше обратиться к врачу или физиотерапевту.
- В случае хронических заболеваний упражнения должен подбирать специалист.
- После периода обострения нагрузку нужно вводить постепенно.
- Перед занятиями обязательны разминка и правильное снаряжение, после — растяжка.
Если болит плечо
Плечо — один из самых сложных суставов, и его легко перегрузить.
"Чаще всего страдают сухожилия и суставные сумки, поэтому важно учиться правильным движениям перед возобновлением активности", — пояснила ревматолог Виолейн Фольц.
При болях лучше укреплять заднюю поверхность тела: сводить лопатки, открывать грудную клетку, избегать излишней прокачки грудных мышц. Даже простая ходьба полезна, но рюкзаки лучше исключить.
Физиотерапевты предостерегают: плавание не всегда помогает — в большинстве стилей активно работает большая грудная мышца, что может усугубить проблему. Теннис и другие виды спорта с нагрузкой на руки допустимы, но стоит корректировать технику и избегать резких ударов. А вот велосипед, йога или тай-чи станут отличной альтернативой.
Если болит колено
Колени часто страдают от артроза или синдрома смещения коленной чашечки. В обоих случаях укрепление мышц бедра снижает боль и возвращает подвижность.
Полезны:
- велосипед и аквабайк;
- плавание (лучше исключить брасс);
- тренировки на тренажёрах и лёгкая силовая работа;
- гребля.
"Даже классический танец не противопоказан, но нужно ограничивать движения, требующие чрезмерной силы в коленях", — отметила Фольц.
Важно следить за осью ног, избегать резких смен направления и правильно подбирать обувь.
Если болит спина
При боли в пояснице движение — не враг, а союзник.
"Малоподвижный образ жизни только усиливает проблемы. Спорт может вызывать боль, но не ухудшает само состояние позвоночника", — подчеркнула Фольц.
Нужно укреплять паравертебральные мышцы, пресс, ягодицы и бёдра. Подойдут:
- йога (например, "кобра", "приветствие солнцу");
- лёгкая гимнастика для осанки;
- тай-чи и цигун;
- бег — при условии растяжки до и после.
Главное — избегать чрезмерных скручиваний и резких наклонов. Если же боль вызвана грыжей диска или инфекцией, любые тренировки нужно согласовывать с врачом.
Уточнения
Суста́вы — подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой. Прерывистое, полостное соединение, позволяющее сочленяющимся костям совершать движения относительно друг друга с помощью мышц.