Тренировка для лентяев. Накачаться без спортзала поможет это упражнение
Фитнес-тренер Егор Ходырев рассказал, что отжимания с отягощением — эффективный способ накачать мышцы груди, передние дельтовидные мускулы и трицепсы дома, когда нет доступа к тренажёрам, штанге и гантелям.
"Использование дополнительного веса в отжиманиях позволяет сильнее нагрузить мышцы, что способствует более эффективному росту мышечной массы и развитию силы", — цитирует тренера "Чемпионат".
Также это упражнение подойдет тем, кому нужен новый стимул для прогресса. Чтобы добавить отягощение, можно использовать: специальный жилет; рюкзак с грузом; пояс-утяжелитель; положение тела в пространстве.
Немного о последнем пункте: если у вас нет оборудования, поднимите ноги на стул или любую другую высокую поверхность, чтобы они были выше туловища. Так вы сместите центр тяжести и увеличите нагрузку на мышцы.
Техника выполнения:
- Наденьте утяжелитель, чтобы он был на верхней части спины ближе к лопаткам.
- Встаньте в упор на прямые руки с ровным положением тела, поставив ладони на ширине плеч.
- Шею держите ровно, лопатки опустите вниз и сведите вместе.
- Сделайте небольшой прогиб в пояснице и напрягите мышцы пресса.
- Вдохните и опускайте корпус тела к полу, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла.
- Сделайте в нижней точке паузу.
- Опускайте тело плавно. На выдохе поднимайте корпус тела в верхнюю точку, выпрямите руки.
Уточнения
Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).