Названы 5 упражнений, которые расскажут о вашем физическом возрасте и здоровье

Вставать со стула без помощи рук может показаться простым делом, но если вам больше 50 лет, вы знаете, что повседневные движения уже не так даются легко, как раньше. Освойте эти движения, и вы поймете, действительно ли вы стареете вспять или вам нужно принять меры для восстановления жизненных сил.

Наиболее часто встречающиеся проблемы, с которыми я сталкиваюсь, это: потеря равновесия, уменьшение мышечной массы и скованность суставов. Люди легче спотыкаются, потому что их проприоцепция — способность тела определять своё положение в пространстве — начинает снижаться.

После 30 лет мышечная масса уменьшается на 3-8% каждые десять лет, и этот процесс ускоряется после 50. Сгибатели бедра напрягаются после многих лет сидения, плечи начинают выгибаться вперёд, а подвижность голеностопного сустава зачастую практически исчезает.

Каждое упражнение расскажет нам что-то о вашем биологическом возрасте. Подъём без помощи рук покажет, достаточно ли у вас сил и координации, чтобы безопасно подняться/опуститься.

Упражнения на равновесие покажут, насколько остра ваша нервная система. Многосуставное движение, такое как "медвежье ползание", проверяет, насколько хорошо ваши суставы справляются с требованиями реального мира.

Подобная последовательность настолько же честна, насколько невозможно подделать движения — вы можете выполнять их либо плавно, либо нет. Каждое движение в этой последовательности основывается на предыдущем — если вы не можете выполнить первое с правильной техникой, последующие будут невозможны.

Этот каскадный эффект обычно характерен для старения: небольшие недостатки со временем перерастают в более серьёзные проблемы.

Фитнес-тест из 5 упражнений, который определит ваш истинный возраст

Упражнение 1: Встать с пола (без помощи рук)

Для начала лягте на спину. Перевернитесь на бок, поднимите колени и встаньте на четвереньки.

Из этого положения сделайте шаг вперёд одной ногой в положение выпада и попытайтесь полностью выпрямиться. Не следует использовать руки для опоры на протяжении всего упражнения.

Это упражнение проверяет сгибатели бедра, ягодичные мышцы, стабильность корпуса и координацию между верхней и нижней частями тела. Оно покажет, сохранили ли вы силовые навыки, необходимые в чрезвычайных ситуациях, например, при вставании после падения.

Упражнение 2: Баланс на одной ноге (с закрытыми глазами)

Встаньте на одну ногу и слегка приподнимите другую ногу над полом. Закройте глаза и удерживайте это положение 30 секунд. Опорная нога должна быть слегка согнута, но не выпрямлена.

Поднятая нога может располагаться в любом удобном положении, но не касайтесь пола или опорной ноги.

Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат (часть внутреннего уха и мозга, отвечающую за равновесие и пространственное восприятие), проприоцепцию (осознание своего тела) и мелкие мышцы-стабилизаторы в области лодыжек и бёдер. Закрытые глаза исключают визуальную обратную связь, заставляя нервную систему полагаться на внутренние механизмы баланса тела.

Упражнение 3: Глубокое приседание

Медленно опуститесь в максимально глубокий присед, не отрывая пятки от пола. Ноги должны быть примерно на ширине плеч, грудь должна быть прямой, а колени должны выходить за линию пальцев ног.

Этот тест измеряет подвижность голеностопного сустава, гибкость тазобедренного сустава и силовую выносливость всей нижней части тела. Он показывает, сохранили ли вы амплитуду движений и силу, необходимые для базовых движений, таких как поднятие предметов или использование низкой мебели.

Упражнение 4: Медвежье ползание

Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени примерно на 5 см от пола.

Сделайте 10 шагов вперёд, сохраняя это положение. Руки должны находиться под плечами, колени — под бёдрами. Держите спину ровно и одновременно сведите противоположную руку и ногу.

Это упражнение развивает силу корпуса, стабильность плеч, подвижность бёдер и координацию. Оно проверяет, может ли ваше тело функционировать как единое целое, а не как набор отдельных частей.

Упражнение 5: Турецкие подъёмы (модифицированные)

Лягте на спину, держа в правой руке лёгкий утяжелитель (или без утяжелителя), вытяните руку к потолку.

Сядьте, удерживая утяжелитель вытянутым, опуститесь на колени, затем полностью выпрямитесь.

Выполните обратное движение, чтобы вернуться в положение лёжа.

Утяжелитель должен оставаться вытянутым над головой на протяжении всего упражнения.

Это окончательный тест на интеграцию всего тела. Он требует стабильности плеч, силы корпуса, подвижности тазобедренных суставов и неврологической координации для плавного объединения нескольких двигательных паттернов. Ваши контрольные показатели эффективности

1. Подъём в положение стоя должен занимать менее 10 секунд при плавном, контролируемом движении. Большинству людей старше 50 лет требуется 15–20 секунд, при этом они задействуют руки несколько раз. Некоторым вообще не удаётся это сделать.
2. Баланс на одной ноге с закрытыми глазами следует удерживать не менее 30 секунд. В среднем 50-летний человек выдерживает около 10–15 секунд, прежде чем начинает пошатываться и опускает ногу на землю. К 70 годам большинство людей не могут выполнить это упражнение и 5 секунд.
3. В глубоком приседе нужно стараться удерживать его не менее 60 секунд. Большинство людей старше 50 лет вообще не могут полностью присесть из-за ограничений в голеностопном или тазобедренном суставе; те, кто может, обычно не выдерживают дольше 20–30 секунд.
4. В ползке по-медвежьи желательно сделать 10 плавных шагов вперёд менее чем за 30 секунд. Как правило, люди старше 50 лет либо не могут оторвать колени от пола, либо двигаются очень медленно и с плохой техникой.

Турецкий подъём должен выполняться плавно и занимать около 45 секунд. Большинство людей застревают на переходных этапах или полностью теряют равновесие. Их движения часто выглядят прерывистыми, а не плавными.

Эти показатели функциональной подготовки могут предсказать независимость и качество жизни.