Что такое мобильность суставов и как она влияет на тренировочный процесс?

Мобильность суставов — это ключевой фактор, предотвращающий травмы и определяющий эффективность тренировочного процесса. Если ваше тело будет двигаться правильно, вы сможете выполнять упражнения более технично, добиваться бо́льших успехов в занятиях спортом. Вместе с экспертом разберёмся подробнее в том, на что влияет мобильность и как её развивать.

О чём расскажем:

• Что такое мобильность?
• Чем грозит плохая мобильность суставов?
• Топ-8 упражнений для улучшения мобильности
• Противопоказания

Что такое мобильность?

Мобильность – это способность суставов функционировать в полном диапазоне без боли и дискомфорта при сохранении правильного положения тела. Она способствует:

• улучшению техники выполнения упражнений, что позволяет свести к минимуму риск получения травмы;
• обеспечению правильного распределения нагрузки на суставы и мышцы;
• повышению общей эффективности тренировок за счёт расширения диапазона движений и гибкости;
• более комфортному выполнению даже простых бытовых задач.

Подвижность суставов зависит от большого количества факторов, нельзя исключать генетику и особенности анатомического строения тела, а также возрастные изменения, которые могут снизить диапазон движения.

Низкая мобильность суставов может быть вызвана травмами, воспалительными заболеваниями сосудов, недостатком активности, чрезмерной нагрузкой. Подвижность снижается и из-за увеличения мышечной массы, особенно при игнорировании упражнений на гибкость и растяжку.

Чем грозит плохая мобильность суставов?

У людей с плохой мобильностью суставов есть ограничения в диапазоне движения и повышенный риск получения травм. Повреждения могут появиться при слишком резких движениях или при попытке увеличить амплитуду без предварительной подготовки.

Людям с плохой мобильностью суставов следует избегать рывковых упражнений, длительного нахождения в положении сидя или стоя, высокоинтенсивных нагрузок. Им нельзя перегружать суставы и игнорировать боль. Отметим, что при плохой мобильности суставов не рекомендуется заниматься бегом, выполнять прыжки, приседания с утяжелением. В случае дискомфорта и болевого синдрома необходимо обратиться к врачу.

Топ-8 упражнений для улучшения мобильности

Комплекс можно и нужно выполнять ежедневно, включите его в утреннюю зарядку, разминку перед тренировкой или просто выполняйте в свободное время. Такой подход способствует развитию мобильности суставов. Надевайте удобную одежду и приступайте к занятию.

Круговые движения плечами

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине таза, вытяните руки вдоль корпуса или положите кисти на плечи.
• Затем сделайте круговые движения плечами сначала вперёд, а затем назад.
• Выполните 10-15 поворотов в каждую сторону.

Вращения рук

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине таза, вытяните руки в стороны.
• Вращайте руками по кругу сначала вперёд, а потом назад. Постепенно увеличивайте диаметр круга.
• Выполняйте упражнение 10-15 раз.

Круговые вращения тазом

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки поставьте на бока.
• Начните вращать тазом сначала вправо, а затем влево. Выполняйте плавные круговые движения, стараясь не вращать при этом корпус и ноги.
• Необходимо сделать по 10-15 кругов в каждую сторону.

Выпады

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки скрепите в замок на уровне груди.
• На вдохе делайте шаг вперёд правой ногой, а левое колено осторожно опускайте вниз.
• В нижней точке бедро правой ноги параллельно полу. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Левое колено не касается пола.
• Корпус можно слегка наклонить вперёд. Спина остаётся прямой.
• На выдохе поднимитесь вверх в исходное положение.
• Выполните 10-12 раз. Затем повторите упражнение на левую ногу.

Подъёмы коленей

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки скрепите в замок на уровне груди.
• Поочередно поднимайте колени к груди. Старайтесь держать спину прямой и не заваливать корпус. Нога тянется к груди, а не наоборот.
• Выполните 10-15 повторений для каждой ноги.

Приседания

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки скрепите в замок на уровне груди.
• На вдохе начните приседать: отведите таз назад и согните колени.
• В нижней точке бёдра параллельны полу. Следите, чтобы колени не выходили за линию носка.
• Корпус можно слегка наклонить вперёд. Спина остаётся прямой.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Необходимо повторить упражнение 10-12 раз.

Вращение стоп

Техника выполнения

• Перенесите вес на правую ногу, левую поставьте на носочек.
• Делайте круговые движения стопой сначала в одну сторону, а затем в другую.
• Сделайте по 10-15 повторений в каждую сторону.
• Повторите на вторую ногу.

Поза кошки

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, кисти расположите под плечами, колени – под тазом.
• На вдохе выполните прогиб, тянитесь макушкой и копчиком вверх.
• На выдохе округлите спину, тянитесь грудью к тазу.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Противопоказания

Базовый комплекс для развития подвижности суставов довольно простой, но даже он имеет противопоказания. Отказаться от выполнения стоит при наличии хронических заболеваний суставов, например, при остеоартрите или ревматоидном артрите.

Повременить с занятиями придётся тем, кто восстанавливается после травм и операций, особенно если они были связаны с суставами. Если противопоказаний не было, но при выполнении вы начали чувствовать боль в спине и шее – это повод обратиться к врачу, продолжать занятие нельзя, это может привести к травме.

Иногда даже небольшая 10-минутная тренировка может в корне изменить вашу жизнь. Выполняйте этот комплекс, развивайте подвижность своего тела и чувствуйте лёгкость в каждом движении.