Узнали, какие ошибки в тренажерном зале приводят к проблемам с коленными и тазобедренными суставами
С травмами коленных и тазобедренных суставов сталкиваются как новички, так и опытные спортсмены. Неправильное выполнение упражнений, неравномерная или слишком интенсивная нагрузка, отсутствие разминки могут привести к хроническим болям и травмам суставов. Об основных ошибках, которые чреваты проблемами с суставами, порталу sb.by рассказала фитнес-тренер, специалист по адаптивной физической культуре и спорту Ольга Дерендеева-Куртова.
Фото freepik
1. Неграмотная разминка или ее отсутствие
Многие занимаются с большими весами в тренажерном зале, но вместо разминки практикуют ходьбу или легкий бег на дорожке. Это не разминка, подчеркнула эксперт:
— Если вы хотите сделать тренировку безопасной и грамотной — да, вы можете начать с кардио в течение 5–7 минут. Но это нужно только для разогрева, увеличения частоты сердечных сокращений и «разгона» крови по телу и мышцам. После такого легкого кардио обязательно сделайте суставную разминку. Больше внимания уделите суставам, которые будут задействованы в тренировке. Например, если тренировка на низ тела, тщательно разомните голеностоп, колени, тазобедренные суставы и поясницу. Если вы тренируете верх, хорошо разомните шею (чтобы трапеция не была зажата), плечевые, локтевые суставы, грудной отдел и поясницу.
2. Неравномерное распределение нагрузки
Многие девушки не любят делать приседания, при этом активно задействуют ягодицы и заднюю поверхность бедра во время тренировок, — поделилась наблюдениями Ольга Дерендеева-Куртова:
Если вам нельзя приседать или есть проблемы с коленями, попробуйте упражнения, которые нагружают переднюю поверхность бедра без приседаний, рекомендует специалист:
— Например, разгибание голени в тренажере, разгибание голени с утяжелителем, сидя на стуле. Или используйте амортизаторы — резинки. Задача — выстроить тренировку таким образом, чтобы бедро поработало во всех плоскостях равномерно.
3. Брать слишком большие веса при недостаточной подготовке
Вес нужно увеличивать постепенно — и только после того, как вы отточили технику выполнения упражнения и вам стало легко выполнять нужное количество повторений с рабочим весом, подчеркнула фитнес-тренер:
— В течение нескольких тренировок закрепите результат, обратите внимание на ощущения в мышцах и суставах. Не повышайте веса до бесконечности. Если чувствуете боль в коленях, верните вес на предыдущий вариант, измените количество повторений или очередность выполнения упражнений.
4. Неправильная техника выполнения упражнений
По словам Ольги Дерендеевой-Куртовой, многие люди неправильно приседают. Например, заваливают колени внутрь из-за некорректной постановки стоп. У некоторых колени слишком сильно выходят вперед.
— При подъеме, особенно если вы работаете с весами, не разгибайте ногу полностью, — рекомендует эксперт. — В верхней точке оставляйте коленный сустав немного согнутым для амортизации. Следите за темпом — опускайтесь на три счета, поднимайтесь на один счет. То же самое актуально и для выпадов.
Слишком интенсивные нагрузки, которые провоцируют боль, лучше исключить.
Ольга Дерендеева-Куртова отметила, что суставы могут болеть не только из-за вышеперечисленных причин:
— Другой возможный источник боли — дегенеративные заболевания суставов или хрящевой ткани. В таком случае не стоит тренироваться в острой фазе заболевания. Из-за усиленного кровоснабжения в области сустава при тренировках воспаление будет только усиливаться. Если боль не проходит, обратитесь к врачу. Чаще всего невозможно поставить диагноз самостоятельно. Во многих случаях требуется МРТ, которое покажет состояние сустава.
Эксперт заострила внимание на том, что нельзя терпеть боль и тренироваться с ней:
— Люди думают: «Сейчас я потренируюсь, и все пройдет», но делают только хуже. Чем больше амплитуда движения, тем хуже больному суставу.
Еще одна рекомендация фитнес-тренера — проверить мышцы вокруг сустава:
— В области тазобедренных суставов вы можете ощущать, как будто бы болит сустав. Но частая причина боли — перегруженные мышцы рядом с ним. Например, перенапряженная грушевидная мышца. Если сделать МФР грушевидной мышцы, эта боль постепенно уйдет. Это можно проверить опытным путем.
Чем вы старше, тем более внимательным нужно быть к ощущениям в теле.
В заключение Ольга Дерендеева-Куртова подчеркнула, что регулярные адекватные нагрузки с учетом индивидуальных особенностей значительно улучшают состояние суставов:
— Суставы питаются от тех мышц, которые находятся рядом с ними. Соответственно, чем лучше развиты мышцы, тем лучше кровообращение в этой области. С помощью мышц вы можете создать хороший корсет для суставов.
Врач назвала самый опасный тип ожирения