Как начать бегать и не навредить себе: 5 советов для новичков
Перед тем как начать бег, обязательно сделайте разминку. Она помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшает кровообращение и снижает риск травм. Разминка запускает выработку синовиальной жидкости, расширяет капилляры и насыщает мышцы кислородом, что делает их более гибкими и подготовленными к работе. Как правильно разминаться? Начните с разогрева спины, затем выполните упражнения для лодыжек, коленей, бедер, рук и шеи. После этого можно перейти к динамической разминке: бег на месте, подъемы коленей и ног. Уделите этому этапу не менее 15 минут. Не забывайте о заминке после тренировки. Это не менее важный этап, который помогает мышцам быстрее восстановиться и предотвращает мышечную боль. Пройдитесь в легком темпе несколько минут, а затем растяните основные группы мышц, особенно ноги, бедра и спину.
Капсаицин — это алкалоид, который содержится в остром перце и усиливает кровообращение. Он помогает сделать мышцы более гибкими, улучшает их питание и снижает риск травм. Если вы используете спортивный крем с капсаицином во время разминки, вы сможете повысить эффективность своих тренировок и снизить вероятность получения травм.
Начинающим бегунам важно помнить, что их тело ещё не готово к большим нагрузкам. Не стоит сразу же пытаться пробежать длинную дистанцию или увеличить скорость. Начинайте с небольших расстояний и постепенно увеличивайте их, добавляя по 10% каждую неделю. Такой подход поможет избежать перенапряжения мышц и суставов. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и дайте себе время на восстановление. Не стоит игнорировать сигналы своего тела, ведь это может привести к серьезным травмам.
Углеводы являются основным источником энергии для мышц. Они делятся на быстро- и медленно усваиваемые. Перед тренировкой лучше выбрать медленно усваиваемые углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительное время. После тренировки можно добавить быстро усваиваемые углеводы для быстрого восстановления. Однако не стоит забывать, что количество углеводов должно быть сбалансированным. Перед тем как начать принимать какие-либо добавки, лучше проконсультироваться с диетологом.
Многие новички совершают ошибку, думая, что чем больше они тренируются, тем лучше. Однако это не так. Мышцам нужно время на восстановление, поэтому не стоит забывать о важности отдыха. Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки. Это поможет вашему телу восстановиться после тренировки и подготовиться к следующей. Также не забывайте делать перерывы между тренировками. Лучше заниматься 3–4 раза в неделю, но с достаточным отдыхом между занятиями.