Убираем жир и показываем кубики — без изнуряющих тренировок
Стальные кубики пресса — мечта не только новичков, но и продвинутых. Но почему они прячутся даже у тех, кто тренируется не первый год?
На самом деле пресс есть у всех. Просто его не видно — под слоем подкожного жира. Главное — не бесконечно качать пресс, а грамотно убрать эту "крышку". И вот как это делается.
1. Калории: посчитать и сократить
Возьмите лист и ручку. Записывайте всё, что едите в течение 5 дней. Выведите среднее количество калорий в день — и смело уменьшайте его на 20%. Так вы войдёте в дефицит, а без него никакие кубики не проявятся.
2. БЖУ: игра с пропорциями
Начинаем с:
30% белка
50% углеводов
20% жиров
Если процесс застопорится, переходите на:
40/40/20, а затем и 50/30/20
Цель — терять жир, но сохранить мышцы.
3. Кардио: меньше, но точно в цель
Без кардио — никак. Начинайте с 2-3 раз по 20 минут в неделю. Постепенно доводите до 3-4 сессий по 30-40 минут.
Лучшее время:
сразу после силовой тренировки
или утром натощак
Это ускорит жиросжигание и "распечатает" ваш пресс.
4. Пресс: не качать, а тренировать умно
Добавьте 2-3 круга из трёх типов упражнений:
Подъём ног к корпусу (например, лёжа)
Скручивание корпуса к ногам (классические кранчи)
Ротация корпуса (русский твист)
По 20-25 повторов в каждом подходе — и хватит. На этом этапе главное уже сделано.
Финал: 8 недель — и видишь результат
Если следовать этому плану 8-12 недель:
- жир уйдёт
- тело подтянется
- и вы наконец покажете то, что столько времени прятали под футболкой.
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.