Есть перед фитнесом или нет? Разбираемся, как не испортить тренировку
Сколько раз вы слышали, что перед тренировкой нельзя есть минимум два часа? Оказывается, этот совет устарел. Чтобы получить максимальную пользу от занятий, важно правильно питаться как до, так и после фитнеса.
Сколько калорий нужно для тренировки
Калорийность дневного рациона складывается из нескольких факторов:
- Базовый обмен веществ — энергия, необходимая для работы организма (дыхание, сердцебиение и другие процессы).
- Физическая активность — любая деятельность требует дополнительных калорий.
- Если у вас умеренные нагрузки, добавьте к базовому обмену 400-500 ккал на повседневную активность.
- Тренировка потребует ещё 200-500 ккал в зависимости от её интенсивности.
Пример
Если ваш основной обмен — 1600 ккал, добавляем 500 ккал на активность и 300 ккал на фитнес. В итоге дневная норма — 2400 ккал, чтобы поддерживать вес.
Что есть перед тренировкой
Главное правило: перед тренировкой организму нужна энергия, а значит — углеводы.
За 40-60 минут съешьте медленные углеводы:
- Овсянка, гречка, другие крупы
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы
- Мюсли без сахара
За 15 минут до тренировки, если не успели поесть заранее, можно перекусить быстрыми углеводами:
- Банан
- Сухофрукты
- Немного мармелада или зефира
Что нельзя есть перед тренировкой
- Белки и жиры — перевариваются долго, вызывают тяжесть
- Овощи с клетчаткой — замедляют пищеварение
- Жирная пища и выпечка — могут снизить работоспособность
Что есть после тренировки
Важно: Приём пищи в первые 40-60 минут после занятия помогает восстановить силы и поддерживает иммунитет.
Если цель — похудение
- Ешьте на 200-300 ккал меньше своей нормы
- После тренировки — овощи и белок (куриная грудка, нежирная рыба, творог)
Если цель — набор мышечной массы
- В день тренировки добавьте 30-60 г белка
- После тренировки — медленные углеводы + белок (гречка с телятиной, морепродукты с рисом)
Если цель — набор веса без лишнего жира
- Сохраните дневную калорийность
- После тренировки — белки, углеводы и немного жира (творог, фруктовый салат, цельнозерновой хлеб)
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness - "соответствие, годность, приспособленность", от fit - "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.