Секрет подтянутого пресса: 5 эффективных упражнений с научным обоснованием

Жир на животе — это не просто косметическая проблема, это риск для здоровья, для эффективного решения которого требуются стратегические упражнения и питание.

Существует два основных типа жира на животе: висцеральный жир, который окружает внутренние органы и является метаболически активным, и подкожный жир, который находится прямо под кожей.

Хотя вы не можете полностью уменьшить жир локально, целенаправленные упражнения помогают укрепить основные мышцы и повысить общее сжигание жира, что делает их необходимыми для эффективного сжигания жира на животе.

Исследования Американского совета по физическим упражнениям подтверждают, что сложные движения, задействующие несколько групп мышц, такие как планка и альпинист, увеличивают сжигание калорий и способствуют сжиганию жира более эффективно, чем отдельные упражнения.

"Ключ к сжиганию жира на животе заключается в упражнениях, которые повышают частоту сердечных сокращений и одновременно нагружают ваш корпус", — объясняет доктор Седрик Брайант, главный научный сотрудник ACE.

Но одних только упражнений недостаточно. Питание играет решающую роль в выявлении подтянутого пресса за счет снижения общего количества жира в организме.

Исследование в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показало, что участники, которые сочетали силовые тренировки со сбалансированной диетой, потеряли в 3 раза больше висцерального жира, чем те, кто полагался только на кардио.

Эта синергия между целевыми упражнениями и правильным питанием создает идеальную среду для устойчивого сжигания жира на животе — именно для этого и предназначены эти 5 основных движений.

Планка

Планка доминирует среди упражнений для сжигания жира на животе, потому что она активирует весь корпус одновременно, включая глубокую поперечную мышцу живота, которая действует как естественный корсет. В отличие от скручиваний, которые задействуют только поверхностные мышцы, планка задействует несколько групп мышц, одновременно улучшая осанку и устойчивость.

Планка активирует на 20% больше мышц кора, чем традиционные скручивания, ускоряет метаболизм, поддерживая напряжение мышц, улучшает функциональную силу для ежедневных движений.

Скручивания "велосипед" для рельефа мышц

Скручивания "велосипед" превосходят традиционные скручивания, задействуя как верхние, так и нижние мышцы живота, одновременно воздействуя на косые мышцы. Это динамическое движение создает вращательную задачу, которая сжигает больше калорий и активирует на 25% больше мышечных волокон, согласно исследованию в журнале Journal of Applied Physiology.

Такие скручивания сжигают на 30 процентов больше калорий, чем стандартные скручивания.

Правильная техника для максимального эффекта :

• Лягте ровно, руки за головой (не тяните шею)
• Подтяните правое колено к груди, одновременно вращая левый локоть, чтобы встретить его
• Поменяйте стороны плавным движением педалирования
• Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения
• Для новичков: 3 подхода по 10 повторений на сторону
• Продвинутый уровень: добавьте утяжелители на лодыжки или медленный темп

Русские скручивания 

Это динамическое движение сжигает калории, одновременно развивая вращательную силу, необходимую для повседневной активности и спортивных результатов.

• Упражнение активирует на 78% больше косых мышечных волокон, чем наклоны в стороны (исследование ACE)
• Ускоряет метаболизм за счет комплексного задействования мышц
• Улучшает подвижность позвоночника и функциональную силу корпуса

"Русские скручивания создают идеальный шторм для сжигания жира на животе", — объясняет знаменитый тренер Харли Пастернак.

Альпинисты

Это упражнение наносит мощный двойной удар для сжигания жира на животе, сочетая укрепление кора с интенсивными преимуществами для сердечно-сосудистой системы.

Это динамическое упражнение повышает частоту сердечных сокращений, систематически задействуя каждую мышцу живота, что делает его одним из самых эффективных упражнений для быстрого сжигания жира на животе.

• Сжигает 12-15 калорий в минуту (эквивалентно бегу трусцой)
• Задействует в 5 раз больше мышц кора, чем стандартные скручивания
• Вызывает EPOC (эффект дожигания) для непрерывного сжигания калорий

Для оптимального сжигания жира на животе:

1. Выполняйте 30-45-секундные подходы (с 30-секундным отдыхом)
2. Включайте в круговую тренировку 3 раза в неделю
3. Постепенно увеличивайте скорость и продолжительность

Это упражнение уникально для борьбы с упрямым жиром в нижней части живота, сочетая вертикальную и горизонтальную работу корпуса.

Подъем ног в висе

Это самое продвинутое упражнение для сжигания жира на животе, специально нацеленное на печально известную упрямую нижнюю часть живота, которая часто сопротивляется другим методам тренировок.

• Активирует на 40% больше нижних волокон живота, чем упражнения на полу (журнал спортивных наук)
• Требует полного вовлечения корпуса для управления качательным движением
• Развивает функциональную силу, которая приводит к лучшей осанке и движениям

"Большинство людей никогда не тренируют нижний пресс должным образом, пока не попробуют подъем ног в висе", — объясняет доктор Стюарт Макгилл, всемирно известный эксперт по биомеханике позвоночника.

Как выполнять?

1. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч
2. Задействуйте широчайшие мышцы спины и корпус, чтобы предотвратить раскачивание
   Медленно поднимите ноги на 90 градусов (колени слегка согнуты)
3. Контролируйте опускание в течение 3-4 секунд.

Эти пять научно обоснованных упражнений образуют мощный арсенал для борьбы с упрямым жиром на животе, если их стратегически комбинировать.

Для достижения наилучших результатов интегрируйте их в сбалансированную еженедельную программу, которая чередует силовые и высокоинтенсивные сессии.

Уточнения

Жиры́ также триглицери́ды, триацилглицериды — органические вещества, сложные эфиры, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина.