Невероятно эффективные методы: как похудеть и не вернуть лишние килограммы назад
Модные диеты, которые обещают быстрое похудение на 5, 8 или 10 килограммов за короткий срок, могут привести к истощению, потере энергии и возврату потерянного веса. Более того, такие экстремальные методы могут вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем, включая нарушения обмена веществ и гормональные сбои.
Однако быстрые результаты могут стать мощным стимулом для продолжения диеты или занятий спортом.
"Люди нетерпеливы и часто испытывают трудности с соблюдением программы", — говорит Кристина Мавриду, персональный тренер из Греции.
Важно иметь реалистичные ожидания, чтобы избежать разочарования и сохранить мотивацию. Для этого мы обратились к эксперту, который поделился ключевыми фактами о потере жира и о том, как можно быстро и безопасно изменить свои тренировки.
Определите оптимальную скорость потери веса
Основная цель похудения — терять от 0,5 до 1 кг жира в неделю. Это означает снижение потребления калорий примерно на 200-300 в день, что обычно достижимо, говорит Кристина Мавриду. Однако скорость похудения зависит от начального веса, питания, физической активности и конечной цели.
Важно следить за прогрессом и вносить коррективы с помощью тренера и диетолога, рекомендует эксперт. Дайте организму время адаптироваться к изменениям, чтобы сохранить обмен веществ и работу органов.
Измеряйте процент жира в организме
При начале диеты важно измерять уровень жира в организме и повторять измерения каждые 15 дней. Это поможет отслеживать прогресс. Методы измерения могут быть разными, но результат всегда выражается в процентах, что дает ориентировочное представление о содержании жира.
"Скорость потери жира и его распределение зависят от мышечной массы, обмена веществ и типа телосложения. У двух женщин с одинаковым процентом жира в организме могут быть разные тела", — отметила тренер.
Важно не зацикливаться на цифрах, а стремиться к снижению процента жира до уровня, который делает вас довольным своим отражением в зеркале, пишет shape.gr.
Комбинируйте разные виды тренировок
Для эффективного сжигания жира важно сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и низкоинтенсивную аэробику (LISS). Это поможет избежать травм и усталости.
- HIIT, например, Табата, включает короткие интервалы интенсивных упражнений (20 секунд) и периоды отдыха (10 секунд) в течение 8 раундов. Этот вид тренировки сжигает много калорий за короткое время и ускоряет обмен веществ после занятия.
- LISS, например, ходьба с частотой сердечных сокращений 60% от максимальной, использует жир в качестве основного источника энергии. Преимущество таких тренировок — возможность заниматься дольше и сжигать больше жира.
Совет эксперта: для максимального эффекта объедините HIIT и LISS в одной тренировке. Начните с 10 минут HIIT, а затем продолжайте легкими упражнениями, например, ходьбой, еще 40 минут. Динамическая аэробика — эффективный способ увеличить сжигание жира, подчеркивает эксперт.
Секрет: много повторений
Силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира. Они увеличивают мышечную массу, что повышает базовый уровень метаболизма и расход энергии даже в состоянии покоя. Чтобы тренировки были эффективными, выполняйте столько подходов и повторений, чтобы вам казалось, что вы не можете сделать больше, но при этом ваш пульс учащается.
Исследование показало, что 15 высокоинтенсивных 50-минутных тренировок в месяц могут привести к увеличению веса на 900 граммов за счет ускорения обмена веществ. Постоянное "вызов" организма — изменение программы и упражнений каждые 2-4 недели — поможет избежать привыкания и сохранить эффективность тренировок.
Уточнения
Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса — снижение массы тела живого организма человека.