Планка с гантелями, которая прокачивает не только тело, но и характер

Renegade rows — упражнение не для новичков. Это планка с подъёмом гантелей, которая прокачивает сразу всё: спину, руки, пресс и, главное, устойчивость корпуса. Именно она помогает позвоночнику и тазу оставаться стабильными во время любых движений.

Что за новый челлендж

Фитнес-тренер Сьюзи Яловски придумала челлендж, вдохновлённый классическим renegade row — с поэтапным увеличением веса. Упражнение стало настоящей находкой для моего группового тренинга. Участники признались: было тяжело, но ощущение победы в конце — незабываемое.

Один из постоянных клиентов сказал, что почувствовал гордость, когда поднял самый тяжёлый вес. И дело было не только в силе, но и в уверенности, которая пришла вместе с движением.

Как выполнять упражнение

Суть простая: вы стоите в позиции планки и поочерёдно тянете к себе гантели, постепенно увеличивая их вес. Начните с минимального — и дойдите до своего максимума.

Оригинальный план от Яловски:

• старт — с 4,5 кг

• финиш — с 18 кг

Но лучше адаптировать нагрузку под себя. В классе мы шли так:
4,5 кг → 6,6 кг → 8,8 кг → 11 кг.

Главное — техника. Не прогибайтесь в пояснице, держите корпус как будто вас снимают на фитнес-обложку.

Где тренироваться

Если дома нет набора гантелей разных весов — сохраните это упражнение для тренировки в зале. Оно того стоит: прокачивает не только тело, но и характер.

Уточнения

Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.