Забудь зал: эти 20 минут с гантелями творят фигуру мечты

Ходить в зал получается не всегда. Но если дома есть пара гантелей, можно провести полноценную силовую тренировку всего за 20 минут. И при этом не жертвовать результатом.

Фитнес-тренер Рэйчел Сачердоти разработала короткий, но мощный круг из базовых упражнений, который подойдёт даже тем, кто вечно спешит.

Почему это работает

"Этот круг активирует все основные группы мышц и помогает развивать функциональную силу", — объясняет Сачердоти.

Ключевой принцип — многосуставные движения: они сжигают больше калорий, формируют баланс в теле и экономят время.

Делать можно 2-3 раза в неделю, увеличивая вес или количество повторов по мере прогресса.

Как выполнять тренировку

• Выполняй по 12 повторений каждого упражнения

• Сделай 3 круга

• Отдых между кругами — 30 секунд

• Важно: последние 2-3 повтора должны быть тяжёлыми, но без потери техники

Упражнения круга

1. Присед с гантелями
Задействует: квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра
Совет: держи грудь вверх, колени — над стопами, упор на пятки

2. Тяга в наклоне (bent-over row)
Задействует: спина, бицепсы, осанка
Совет: держи спину прямой, корпус наклони под 45°, тяни гантели к нижним рёбрам

3. Обратные выпады (reverse lunge)
Задействует: ягодицы, бедра, баланс
Совет: шаг назад должен быть глубоким, переднее колено не выходит за стопу

4. Румынская тяга (Romanian deadlift)
Задействует: бёдра, поясница, ягодицы
Совет: спина прямая, колени слегка согнуты, движение — от бедра

5. Жим лёжа с гантелями (chest press)
Задействует: грудные мышцы, трицепсы, передние дельты
Совет: корпус напряжён, локти чуть ниже плеч, жим — строго вверх

Уточнения

Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.