Изолирующие упражнения: что происходит с телом, когда тренируешь одну мышцу отдельно

Можно ли прокачать мышцы, работая над каждой в отдельности? Да, если вы понимаете, зачем вам это нужно. Изолирующие упражнения — это такая особая категория движений, при которых основная нагрузка ложится на одну конкретную мышцу или мышечную группу. Они кажутся простыми, но подойдут не каждому.

Что такое изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это не базовая нагрузка. Они не задействуют сразу несколько групп мышц, как, например, приседания или становая тяга. При изоляции работает только одна зона. Например, при сгибании руки с гантелью фокус — на бицепсе, остальные мышцы почти не вовлекаются.

Такого типа тренировки можно применять для:

• мышц спины,
• бицепсов и трицепсов,
• грудных и плечевых зон,
• ягодиц и ног.

Когда изоляция — лучший выбор

Изолирующие упражнения часто используют профессиональные бодибилдеры на финальном этапе подготовки к соревнованиям. В условиях "сушки" уходит энергия, и выполнять тяжёлые базовые упражнения становится сложно. Тогда и приходит на помощь "изоляция" — точечная работа, чтобы подчеркнуть рельеф и пропорции тела.

Вот основные её плюсы:

• Улучшает кровоток в мышцах (эффект пампинга).
• Помогает довести рельеф до совершенства.
• Укрепляет нейромышечную связь.

Такие упражнения также полезны при восстановлении после травм или при перегрузке центральной нервной системы и суставов.

Кому изолирующие упражнения не подойдут

Если вы новичок или стремитесь быстро набрать массу — это не ваш инструмент. Изоляция требует времени и точности, а результат приходит медленно. При этом энергозатраты ниже, чем у базовых движений. Лучше тратить не более 20% тренировки на изолирующие упражнения, а остальное — на базу.

Также не подойдёт "изоляция", если ваша цель — сжечь жир. Но она будет полезна тем, кто стремится к подтянутому телу без излишнего объема.

Как повысить эффективность

Чтобы получить максимум от изолирующих упражнений:

• Работайте с малым весом — так вы не будете подключать лишние мышцы.
• Следите за техникой — каждое движение должно быть выверено.
• Концентрируйтесь на целевой мышце — ощущение "жжения" подскажет, что всё идёт как надо.
• Делайте минимум 12 повторений — и больше, если хватает сил.

Противопоказания

Нельзя заниматься "изоляцией", если у вас:

• проблемы с позвоночником,
• болезни сердца,
• высокая температура,
• серьёзные травмы мышц и суставов.

Изолирующие упражнения — мощный инструмент для точечной проработки мышц, но подходят не всем и требуют грамотного подхода. Используйте их как дополнение к базовым тренировкам, а не как основу — тогда они принесут максимум пользы без потери времени и усилий.

Уточнения

Культури́зм (от фр. culturisme — "культура тела"), или бодиби́лдинг (англицизм, от англ. bodybuilding — "телостроительство"), или атлети́ческая гимна́стика - процесс наращивания (гипертрофии скелетных мышц) и развития мышечной массы при сохранении качества и эстетики тела спортсмена, путём тренировок с отягощениями (обычно, в тренажёрном зале для выполнения физических упражнений с использованием штанги, гантелей, брусьев, турника и различных силовых тренажёров).

Те́хника (от др.-греч. τεχνικός, от τέχνη — искусство, мастерство, умение) — обобщающее наименование устройств, механизмов, машин, систем (включая "средства труда").