Учёные: рельеф мышц зависит от дефицита жира и силовых тренировок
Рельефные мышцы — мечта многих. Но вопреки популярному мифу, отдельной категории "тренировок для рельефа" не существует. Видимые, жёсткие мускулы появляются только тогда, когда у человека низкий процент подкожного жира и есть достаточно мышечной массы. То есть ключевые факторы — это питание и силовые нагрузки, а не бесконечные повторы с лёгким весом.
Почему возник миф о "рельефе"
Многие верят, что десятки повторений с маленьким весом помогают "подсушиться". На деле это иллюзия, связанная с пампингом — временным наполнением мышц кровью после тренировки. Визуально они выглядят больше и плотнее, но через час-два всё возвращается к обычному виду.
Чтобы мышцы действительно выделялись, нужно сочетать две вещи:
наращивание массы (регулярные тренировки с отягощениями, постепенное увеличение нагрузки);
снижение жировой прослойки (дефицит калорий в питании).
Что эффективнее: мало повторений с большим весом или много с лёгким
Исследования показывают: оба варианта работают, просто задачи у них разные.
Сила. Тяжёлые веса (80-95% от 1ПМ), до 8 повторений, отдых 3-5 минут.
Выносливость. Лёгкие веса (55-70% от 1ПМ), от 15 повторений, отдых до минуты.
Рост мышц. 70-75% от 1ПМ, 8-12 повторений до отказа.
Здоровье и поддержка формы. Лёгкие веса около 50% от 1ПМ, 15-20 повторений. Это идеальный вариант для новичков, пожилых людей и тех, кто возвращается после перерыва.
Что такое 1ПМ и зачем его знать
1ПМ — это повторный максимум, вес, который можно поднять только один раз в полной амплитуде. Все тренировочные схемы строятся от этого числа. Например, если ваш 1ПМ в жиме лёжа — 100 кг, то "65% на 10 повторений" означает работу с весом 65 кг. Рассчитать свой максимум можно с помощью специальных калькуляторов: вводите вес и количество повторов, программа показывает ориентировочные цифры для 100%, 95%, 85% и так далее.
Итог
Мышцы становятся рельефными не от магических "многоповторных" тренировок. Настоящий результат достигается тогда, когда в балансе — питание, нагрузка и постепенное развитие силы.
Уточнения
Мы́шцы также му́скулы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.