Как убрать живот и прорисовать пресс: тренировка, которую можно делать дома

Снять рубашку и увидеть на животе чёткие "кубики" — цель, к которой стремятся многие. Но путь к видимому прессу лежит через два этапа: сначала — нарастить мышцы, потом — убрать мешающий им жировой слой.

Звучит просто, но требует системного подхода: регулярной нагрузки, акцента на питание и правильного выбора упражнений.

Почему пресс не "проявляется", даже если вы его тренируете

Многие совершают типичную ошибку: начинают усиленно качать пресс, надеясь, что жировая прослойка исчезнет. Но локального сжигания жира не существует — скручивания не "убирают" живот. Они укрепляют мышцы, но если поверх них остаётся жировой слой, рельефа всё равно не будет видно.

По словам персонального тренера Джулиано Эсперансы, упражнения на пресс дают важный постуральный эффект: они улучшают осанку и визуально собирают силуэт. Но если цель — показать рельеф, питание и общий дефицит калорий — ключевые инструменты.

Что нужно, чтобы пресс стал видимым

• Дефицит калорий — вы должны тратить больше, чем потребляете.
• Функциональные тренировки — они активируют метаболизм, расходуют много энергии и при этом нагружают мышцы брюшного пресса.
• Упражнения на гипертрофию — важны для роста самих мышц.

Сочетание этих факторов приводит к главному — пресс становится не просто сильным, но и заметным.

6 упражнений, которые одновременно укрепляют пресс и сжигают жир

Тренер Джулиано Эсперанса предлагает комплекс, который совмещает два эффекта: активную проработку мышц живота и высокий расход калорий. Выполняйте каждое упражнение по 2 минуты в формате:
20 секунд работы — 20 секунд отдыха — 20 секунд работы. Затем переходите к следующему.

1. Бег на месте с активной работой рук. Имитируйте бег, не сдвигаясь с места. Работайте руками и ногами в перекрёстной координации. Высоту подъёма колен адаптируйте под свою форму: новичкам — невысоко и в мягком темпе, опытным — выше и быстрее.

2. Планка. Классика, которая работает всегда. Упор на предплечья, корпус — в прямой линии, живот и ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы не проваливаться в пояснице.

3. Прыжки в стороны с активацией пресса. Разводите ноги и руки в стороны, возвращаясь в исходное положение с акцентом на брюшную область. Повторяйте движение вправо и влево, чувствуя работу центра тела.

4. Скручивания + подъём таза. Сначала выполните скручивание с выдохом в верхней точке. Вернитесь в исходное положение, поставьте стопы и поднимите таз, активируя ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение объединяет два важных вектора — пресс и тазовое ядро.

5. Альпинист (mountain climber). Примите упор лёжа, локти слегка согнуты. Поочерёдно подтягивайте колени к груди, сохраняя быстрый, но контролируемый ритм. Варианты: от умеренного темпа для новичков до высокоинтенсивного — для продвинутых.

6. Велосипед. Лягте на спину, руки за головой. Скручивайтесь по диагонали: правый локоть к левому колену, затем — наоборот. Сосредоточьтесь на контроле дыхания и чёткой активации пресса, пишет .terra.com.br.

Уточнения

Мы́шцы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата.