Как делать йогу, если тело сопротивляется: приёмы, которые облегчают старт

Новичкам в йоге часто кажется, что они отстают от остальных. Кто-то уже делает позу идеально, а ты всё ещё возишься с блоками и одеялами. Но именно эти простые вспомогательные средства — залог комфортного старта. А небольшие модификации в классических асанах помогут не бросить практику на первых неделях.

Ниже — семь базовых поз с адаптацией для начинающих. Всё, что нужно, — это немного терпения и пара подручных средств.

Поза бабочки (Baddha Konasana)

Улучшает работу мочеполовой системы, снимает дискомфорт при менструациях и помогает в родах, если делать её во время беременности.

Сядьте, согните ноги и соедините ступни. Подложите по блоку под каждое колено — так растяжка будет мягкой. Возьмитесь за большие пальцы ног, наклонитесь вперёд и постарайтесь положить лоб на коврик. Как только сможете выполнять наклон без боли — откажитесь от блоков.

Поза собаки мордой вниз (Adho Mukha Svanasana)

Укрепляет плечи, спину, запястья и помогает быстро снять стресс. Но если кисти не держат вес, используйте блоки: поставьте ладони на них, колени — на пол. Поднимите таз вверх, выпрямляя ноги. Угол в бёдрах должен увеличиваться. Когда в коленях и запястьях исчезнет напряжение, убирайте опоры.

Поза воина III (Veerabhadrasana)

Развивает баланс и укрепляет всё тело. Начните с двух блоков на ширине плеч. Станьте в наклон, ладони — на блоки, правая нога поднимается назад. Тело должно быть параллельно полу. Опорная — левая нога. Задержитесь на пять вдохов и смените сторону.

Поза полумесяца (Ardha Chandrasana)

Улучшается координация и концентрация. Поставьте блок справа от стопы. Положите на него правую руку и поднимите левую ногу. Левая рука уходит вверх. Грудная клетка смотрит не в пол, а вперёд. Глаза — вниз, для устойчивости. Повторите в другую сторону. Когда сможете удерживать позу, используйте пол вместо блока.

Гирлянда (Malasana)

Оздоровляет тазобедренные суставы и помогает пищеварению. Если таз ещё не опускается вниз, используйте блоки под пятки или под ягодицы. Станьте широко, носки — наружу, присядьте. Локтями надавите на внутренние бёдра, ладони — у груди. Со временем сможете делать без опоры.

Половинный наклон вперёд (Ardha Uttanasana)

Улучшает осанку, укрепляет спину и живот. Встаньте, поставьте блоки перед стопами. Наклонитесь, опираясь ладонями на блоки, ноги прямые, взгляд — вперёд. Делайте до тех пор, пока не исчезнет натяжение — после этого можно работать без опор.

Поза кобры (Bhujangasana)

Уменьшает скованность в пояснице, улучшает настроение и укрепляет плечи. Лягте лицом вниз, ладони — под плечами. На вдохе поднимите грудь, локти слегка согнуты, плечи — назад. Не поднимайте таз — он должен оставаться на полу.

Уточнения

Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.