Лучшие упражнения для создания сильной и рельефной груди

В вашей груди есть две основные мышцы — большая и малая грудные мышцы — и они помогают выполнять четыре основные функции:

• Сгибание плеч.
• Приведение плеч (взмахи руками).
• Внутреннее вращение руки.
• Держать руки прижатыми к туловищу.

Итак, какие упражнения нацелены на ваши грудные мышцы и какое самое лучшее упражнение для ваших грудных мышц?

1. Отжимания.

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами.
• Отведите ступни назад и выпрямите ноги так, чтобы вы балансировали на ладонях и пальцах ног.
• Проверьте положение своего тела и рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под плечами или чуть шире друг от друга.
• Согните руки в локтях под углом 45 градусов к туловищу и опустите туловище на пол.
• Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось на одной прямой линии от шеи через позвоночник к бедрам и вниз к пяткам.
• Надавите на ладони и оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться на высокую планку, по-прежнему удерживая тело на одной прямой линии.

2. Жим лежа.

• Лягте на спину на скамью с отягощениями, поставив ноги на пол.
• Поставьте руки немного шире плеч, держа штангу в стойке над плечами.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони обращены наружу).
• Поднимите штангу из стойки и, согнув руки в локтях, плавно опустите ее вниз, пока она мягко не коснется вашей груди.
• Упритесь ногами в пол и поднимайте штангу вверх до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми.
• Сделайте паузу в верхней части и повторите.

3. Жим с гантелями.

• Лягте на скамью (или на пол), держа по гантели в каждой руке прямо над грудью.
• Слегка согнув руки в локтях, поверните плечи так, чтобы локти были направлены в стороны, а ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
• Опускайте гантели по бокам груди дугообразными движениями, пока не почувствуете легкое растяжение (не растяжение или боль) в груди.
• Выдыхайте, выполняя движение в обратном направлении, и используйте мышцы груди, чтобы для начала отжать гантели назад.

4. Пуловер с гантелями.

• Лягте на пол, согнув колени, ступни прижмите к полу. Держите гантель за оба конца ладонями внутрь, руки вытянуты к потолку.
• Удерживая мышцы пресса напряженными, а руки прямыми, медленно перенесите вес тела обратно на пол за головой.
• Поднимайте вес как можно дальше, не чувствуя, что ваше ядро отрывается от земли.
• Медленно верните вес в исходное положение.

5. Наклон трицепса.

• Используя либо тренажер для отжиманий, либо две прямые параллельные перекладины, начните с того, что положите каждую руку на брусья.
• Свесив ноги под себя, полностью вытянув руки и заведя ладони под плечи, начните движение, напрягая мышцы живота и слегка наклоняясь вперед.
• Согните руки в локтях и медленно опускайтесь, пока грудь не опустится ниже плоскости ручек, за которые вы держитесь. Вы почувствуете напряжение в груди.
• Напрягайте запястья, трицепсы и грудную клетку, пока не вернетесь в полностью вытянутое исходное положение.

Выполните 3 подхода каждого упражнения по 10 раз.