Колени болят после жима ногами? Ошибка, которую допускают даже опытные спортсмены

Жим ногами — одно из любимых упражнений для прокачки квадрицепсов и ягодиц. Но если после подходов вы чувствуете неприятную боль в коленях, это сигнал: что-то пошло не так. Игнорировать такие симптомы опасно. Разбираемся, почему может возникать боль и как защитить суставы.

Фото: agenciabrasil.ebc.com.br by Fernando Frazão, https://creativecommons.org/licenses/by/3.0/

Тренировка на ноги

Возможные причины боли в коленях

Повреждение хряща или суставных структур

• Во время глубокого сгибания колена, характерного для жима ногами, увеличивается давление на заднюю часть сустава. Особенно уязвимыми становятся хрящи и мениски. При скрытых травмах, начальном артрите или дегенеративных изменениях лишняя нагрузка быстро приводит к боли и усугублению состояния.

Ошибки в технике

• Неправильное положение тела или ног в тренажёре может создать избыточную нагрузку на колени. Самые распространённые ошибки: чрезмерное выпрямление коленей (переразгибание) или неправильная постановка стоп.

Слишком большой рабочий вес

• Перегрузка мышц и суставов — частая причина травм. Особенно это актуально для новичков, которые стремятся быстрее увеличить веса, не освоив базовую технику.

Как исправить ситуацию

Следите за техникой

• Спина должна плотно прилегать к спинке тренажёра.
• Ноги расположите на платформе на ширине плеч, колени согнуты под углом около 90°.
• Во время жима напрягайте корпус и не скрещивайте колени.
• Движение должно быть плавным, без рывков.

Контролируйте вес

• Начинайте с 50-75% массы собственного тела и увеличивайте вес постепенно. При первых признаках боли лучше уменьшить нагрузку и поработать над техникой.

Ограничьте глубину амплитуды

• Не опускайте платформу слишком низко, если испытываете дискомфорт. Более неглубокий жим поможет снизить давление на суставы без потери эффективности.

Прислушивайтесь к сигналам тела

• Если боль в колене сохраняется, появляется отёк или ограничение подвижности, важно обратиться к врачу. Хроническая боль — не норма!

Частые вопросы о жиме ногами

Что безопаснее для коленей — жим ногами или приседания

• Оба упражнения при правильной технике считаются безопасными. Жим ногами минимизирует нагрузку за счёт замкнутой цепи движения, тогда как приседания активнее подключают ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Нужно ли бинтовать колени

• Наколенники или эластичные бинты могут помочь стабилизировать суставы при работе с большими весами, но для большинства людей на начальном этапе это необязательно.

Какие упражнения заменить жим ногами

• Вариантов масса: выпады, становые тяги, приседания у стены, приседания с опорой на одну ногу. Кардионагрузка на велотренажёре или эллипсоиде тоже щадит колени.

Помните: боль — это сигнал, а не норма. Правильная техника, разумный подбор веса и внимание к ощущениям помогут не только избежать травм, но и сделать тренировки эффективными и безопасными. Заботьтесь о своих коленях сейчас, чтобы сохранить активность и уверенность в движении на долгие годы.