Забудьте о тренажёрах: эти 5 гениальных упражнений помогут стать сильнее и увереннее
Функциональный фитнес помогает лучше двигаться, чувствовать себя увереннее и развивать реальную силу, которая отражается в вашей повседневной жизни. Речь идет о том, чтобы, например, присесть, поднять малыша, или повернуться, чтобы схватить что-то с заднего сиденья.
Тренировка, о которой мы расскажем, использует базовые модели движений, такие как приседания, петли, толчки, тяги и вращения, и все это можно делать дома, используя только набор гантелей.
Формат: 3 подхода — 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.
Приседания с гантелями
Исходное положение: держите одну или две гантели на плечах или по бокам. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
Подсказки по положению:
- Отведите бедра назад и вниз, как будто пытаетесь сесть на стул.
- Держите грудь поднятой, а корпус напряженным.
- Колени должны проходить над пальцами ног.
Отжимания
Исходное положение: начните с высокой планки, руки под плечами, ноги на ширине бедер.
Подсказки по технике выполнения:
- Опустите грудь между руками, локти под углом 45°.
- Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы удерживать тело в прямой линии.
Тяга в наклоне (с гантелями)
Исходное положение: держите гантели, сгибайтесь в бедрах с прямой спиной, колени слегка согнуты.
Подсказки по технике выполнения:
- Подтяните гантели к грудной клетке, держа локти близко друг к другу.
- Сведите лопатки вместе в верхней точке.
- Избегайте округления позвоночника.
Ягодичный мостик
Исходное положение: лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки по бокам.
Подсказки по форме:
- Надавите на пятки, чтобы поднять бедра.
- Сожмите ягодицы в верхней точке.
Планка на предплечьях
Исходное положение: локти прямо под плечами, предплечья на полу.
Подсказки по положению:
- Держите тело в прямой линии от головы до пяток.
- Задействуйте корпус, квадрицепсы и ягодицы.
- Не позволяйте бедрам провисать или подниматься.
Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в фитнес.
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.