Прокачать спину без спортзала: эти асаны из йоги улучшат вашу осанку

Чтобы прокачать мышцы, не нужно бежать в тренажёрный зал. Укрепить спину можно и дома на коврике. Для этого отлично подойдут следующие асаны из йоги.

Фото: freepik.com by senivpetro на Freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Йога

Поза собаки мордой вверх и собака мордой вниз

Как выполнить?

• Лягте не коврик лицом вниз. Ладонями упритесь в пол, стопы вытяните.
• На выдохе отталкиваясь кистями от пола поднимите корпус вверх. Постарайтесь оторвать бёдра от пола, оставляя опору на руках и лодыжках.
• Взгляд направьте вперёд и вверх. Тянитесь макушкой вверх, а тазом — вниз. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов, это займёт 10-15 секунд.
• После поставьте стопы на носки, поднимите таз вверх, а голову наоборот опустите вниз.
• Грудной клеткой тянитесь к ногам, пятками — к полу. В правильной технике колени остаются прямыми, однако новички могут их немного согнуть. Удерживайте позу несколько дыхательных циклов.
• Можете чередовать эти позы, удерживая каждую по 3-5 секунд.

Треугольник и наклоны вперёд

Как выполнить?

• Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч примерно на расстоянии 90 см.
• Левую стопу разверните в сторону перпендикулярно правой, корпус немного поверните влево. Правую поверните внутрь на 30 градусов.
• Согните колено левой ноги, через сторону выполните наклон к ней, расположите левую руку на левой лодыжке. Правую вытяните вверх, взгляд направьте на неё.
• Дышите равномерно, с каждым выдохом выпрямляйте левую ногу. Когда она будет прямой, удержите положение 10-15 секунд.
• Повторите на другую сторону.
• Вернитесь в исходное положение с широкой постановкой ног. Согните колени, руками обхватите стопы.
• На выдохе выпрямите ноги и спину. Тянитесь копчиком вверх, а головой вниз. Удержите положение 10-15 секунд.
• При выходе из асаны согните колени и через круглую спину поднимитесь вверх.

Поза верблюда

Как выполнить?

• Встаньте на колени, ноги на ширине таза, стопы поставьте на носки.
• Наклоните корпус назад, руки поставьте на пятки.
• Грудью и тазом тянитесь вперёд и вверх. Спина мягко прогибается.
• Когда почувствуете, что нашли баланс в позе, наклоните голову назад. Удерживайте асану 10-15 секунд.
• При выходе из асаны напрягите пресс и подтяните корпус вперёд.

Кстати, как пишет "Чемпионат", слабые мышцы кора — частая причина болей в спине, поскольку они не могут хорошо поддерживать позвоночник. В йоге есть много асан, направленных на работу именно с этой зоной. Подойдет и планка.

Уточнения

Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.