Поза кобры укрепляет спину и борется со стрессом — подтверждают исследования

Бхуджангасана, или поза кобры, — это простая, но мощная асана из йоги, помогающая укрепить поясницу, выровнять осанку и снять напряжение в спине.

Польза позы кобры

• Укрепляет мышцы спины, ягодиц, рук и корпуса — обеспечивает поддержку позвоночнику

• Открывает грудной отдел, что способствует улучшению осанки и облегчению дыхания

• Помогает предотвратить боли в пояснице, особенно у тех, кто ведёт сидячий образ жизни

• Оказывает благоприятное влияние на психоэмоциональное состояние, снижает стресс и тревожность

Кто должен избегать позу кобры

Эта асана не рекомендуется при:

• беременности

• менструации

• повышенном давлении или гиперфункции щитовидки

• травмах позвоночника и грыже межпозвоночных дисков

• острых воспалениях спины
  При любых болевых ощущениях в спине тренировка должна быть остановлена.

Как правильно выполнять позу кобры

1. Лягте на живот, вытяните ноги — стопы прижаты к полу, колени слегка подтянуты

2. Разместите ладони под плечами, локти прижаты к корпусу

3. На вдохе плавно поднимайте грудную клетку, опираясь преимущественно на мышцы спины, а не на руки

4. Держите шею в нейтральном положении — без лишнего запрокидывания головы

5. Потянитесь грудной клеткой вверх и немного вперёд, сведите лопатки и опустите плечи

6. Задержитесь в позе на 10-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение

Распространённые ошибки

• Чрезмерный прогиб в пояснице: возникает, когда гибкости недостаточно. Исправляется акцентом на верхней части спины, мышцей пресса и подтянутым тазом

• Плечи подняты вверх: плечи нужно опускать, сводить лопатки, локти держать близко к телу

• Разболтанные ноги: стопы и бёдра прижаты к полу, колени втянуты, ноги напряжены, но без чрезмерного сжатия ягодиц

Как часто и сколько выполнять

• Можно практиковать ежедневно, включая в утреннюю зарядку или как часть заминки после тренировки

• Начинайте с удержания на 15 секунд, постепенно доводя до 30 секунд. Повторяйте 2-3 раза с коротким отдыхом между подходами

Уточнения

Йо́га - совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.