Суперсеты и дропсеты помогают усилить работу мышц без утяжелителей

Занимаетесь ли вы дома или в зале, есть несколько хитрых способов увеличить интенсивность тренировок и заставить мышцы работать активнее. Вы всё равно можете проработать несколько основных групп мышц, используя собственный вес.

Эти техники заставляют тело преодолевать сопротивление совершенно по-разному, позволяя вам сделать тренировки более разнообразными и достигнуть желаемых результатов в плане композиции тела.

Подходы и отдых

Подходы — это общее количество повторений в каждом упражнении. Например, если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, вы можете выбрать 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Без увеличения веса вы можете увеличить количество подходов и сократить время отдыха для повышения интенсивности.

Суперсеты

Суперсеты объединяют два упражнения, выполняемые одно за другим с коротким отдыхом после них, что сокращает общее время отдыха и удваивает нагрузку за один подход. Например, выполните 12 повторений сгибания рук на бицепс, а затем сразу 12 разгибаний рук на трицепс. Вы можете выбрать те же группы мышц, противоположные упражнения или сплит на нижнюю и верхнюю части тела. Вы также будете дольше задействовать мелкие мышцы.16:30

Дропсеты

Они требуют от вас уменьшения веса при увеличении общего тренировочного объёма, но это всё ещё не прогулка в парке. Дропсеты — это расширение упражнения за пределы рабочих подходов и повторений для достижения выгорания. Возьмём жим лёжа. Вы выполняете 3 подхода по 12 повторений, затем в четвёртом уменьшаете вес примерно на 10%. Продолжайте до отказа, затем снова уменьшаете и так далее.

Гигантские сеты

Гигантские сеты — это расширенная версия суперсетов, экономящая время и дающая мышцам дополнительную нагрузку, используя три или более упражнений в мини-цикле без отдыха между ними. Во время гигантских сетов вы выполняете определённое количество повторений в каждом движении, а затем отдыхаете в конце последнего упражнения перед следующим. Увеличивая интенсивность упражнений, вы также можете улучшить кардиотренировку и попотеть.

Если ваша цель — силовая тренировка или проверка вашего 1ПМ, вам следует отдыхать несколько минут между подходами для полноценного восстановления. Периоды отдыха 30-90 секунд лучше подходят для тренировок низкой интенсивности, таких как гипертрофия и выносливость.

Время под напряжением (ВПН)

Время под нагрузкой (ВПН) использует темп, чтобы дольше заставлять мышцы сокращаться и работать интенсивнее — техника, также используемая в тренировках на выносливость с большим количеством повторений. Когда тренеры или персональные тренеры составляют программы, они могут использовать темп 4-1-4.

Вспомните становую тягу — используя этот темп, вы опускаетесь до счёта 4, делаете паузу, а затем поднимаете вес на 4 секунды.

Утомляя мышцы дольше, вы вызываете микроразрывы (повреждения) волокон, что вызывает гормональную реакцию — гормон роста. Для тренировки мощности используйте более быстрый темп, который задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, отвечающие за взрывное движение.

Для гипертрофии используйте более медленный темп, от 35 до 60 секунд на подход.

Комплексы

Комплекс объединяет различные упражнения в одну последовательность или "поток", используя время под нагрузкой и гигантские сеты. Используя эту технику, вы можете запланировать интенсивную тренировку на всё тело и проработать несколько антагонистических групп мышц за один подход.

Каждое упражнение выполняется последовательно, одно за другим, в плавном режиме, поэтому вам не придётся опускать вес, отдыхать или менять вес, пока не завершите каждое упражнение.

Уточнения

Гипертрофия скелетных мышц (греч. hyper – больше и греч. trophe – питание, пища) – увеличение объёма или массы скелетной мышцы .