30-40 повторений в день: не упустите этот ключевой момент в тренировках

Большинство парней понимают, что настоящая сила — та, что выходит за рамки спортзала — это работа всего тела, и что нижняя часть тела не может игнорироваться. Действительно, превращение ног в крепкие опоры с помощью таких упражнений, как приседания, является ключом к достижению практически любой реальной фитнес-цели. Так сколько приседаний нужно делать в день?

Ответ на этот вопрос полностью зависит от ваших целей и того, как вы включаете упражнение в свою программу.

"Это упражнение заставляет вас глубоко сгибать колено и помогает увеличить подвижность бедра", — говорит директор по фитнесу Эбенезер Сэмюэл.

Он добавил, что большинство людей должны быть в состоянии сделать 30-40 повторений в день, хотя они, вероятно, могут сделать все эти повторения подряд при правильной технике.

"Это должно быть две секунды вниз с секундной паузой в нижней точке, сжимая ягодицы по пути вверх, потому что если вы этого не сделаете, вы просто пролетите через них и как бы потратите свое время впустую", — отметил он.

Однако если ваша цель — гипертрофия (научный термин для наращивания мышечной массы), ответ будет другим. В этом сценарии вы, как правило, не полагаетесь на собственный вес. Вы поднимаете тяжести, нагружаете приседания железом (например, штангой, гирями, гантелями) или каким-либо другим видом сопротивления, например, эспандерами, и выполняете меньше подходов с меньшим количеством повторений. Обычно именно это имеют в виду люди, когда говорят, что пора приседать.

"Для гипертрофии важно не то, сколько приседаний вы делаете в день, а то, как вы их вписываете", — говорит Сэмюэль.

Он рекомендует выполнять это упражнение два раза в неделю по три подхода по шесть-десять повторений, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

"Если это сила, все равно делайте их два раза в неделю, но сократите количество повторений до четырех-восьми за подход", — советует он.

Помните, что вам также нужно будет работать с тяжелыми весами.

Короче говоря, если вы усиленно тренируете ноги — ситуация, которая почти всегда подразумевает какую-то вариацию приседаний с нагрузкой — вы не сможете нагружать их каждый день, не рискуя перетренироваться.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.