Мускулистые и сильные ноги за 25 минут: Шварценеггер делится тренировкой нижней части тела из 5 упражнений
Никогда не пропускайте день ног, особенно когда Арнольд Шварценеггер делится тренировками для ног, такими как эта. Бодибилдер поделился тренировкой с собственным весом, которая поможет вам развить более мускулистые, сильные ноги всего за 25 минут.
В этой тренировке нет никакого качающегося железа. Просто наденьте свою лучшую спортивную обувь и приготовьтесь к работе.
Как говорит Арнольд в своей рассылке, "базовые движения, выполняемые с высокой интенсивностью, дают наилучшие результаты".
Эта тренировка состоит из пяти упражнений, и вы будете выполнять по три раунда каждого упражнения. Повторения немного отличаются для каждого (поэтому мы привели их ниже), но, как правило, все они составляют от восьми до 15 повторений, что является идеальным вариантом для тренировки гипертрофии (наращивания мышечной массы).
Вы отдыхаете 60 секунд между каждым упражнением, и мы рекомендуем делать 90-секундный отдых, прежде чем перейти ко второму раунду тренировки.
Вот что вы будете делать:
- Обратные выпады 8-15 повторений
- Тяга бедра одной ногой 12-20 повторений (с каждой стороны)
- Удержание приседа у стены 30-60 секунд
- Приседание с собственным весом 10-20 повторений
- Выход из планки 8-12 повторений
Когда вы начнете находить эту тренировку слишком легкой с собственным весом, Арнольд предлагает использовать нагруженный рюкзак, жилет с утяжелителями или даже использовать свободные веса, например, гантели или одну гирю, чтобы усложнить задачу.
Уточнения
Арно́льд Ало́ис Шварцене́ггер (нем. Arnold Alois Schwarzenegger МФА: , англ. [ˈʃvɑːrtsnɛɡər] или [ˈʃwɔːrtsnɛɡər]; род. 30 июля 1947[…], Таль, Австрия) — американский культурист, предприниматель, киноактёр, продюсер, государственный и политический деятель австрийского происхождения.