20 минут для идеального тела: шокирующие советы дал Арнольд Шварценеггер

Вам не нужны крутые тренажеры, бесконечное время, чтобы получить реальные результаты. Только преданность делу, умная программа и упорство, чтобы продолжать появляться. По крайней мере, так считает Арнольд Шварценеггер.

В своей последней рассылке Arnold's Pump Club он предлагает 20-минутную тренировку EMOM (каждую минуту в минуту), которая "улучшает как силу, так и выносливость, и может выполняться с гантелями, лентами, штангами или просто весом вашего тела".

Шварценеггер говорит: "Не шикарное оборудование определяет результаты — это ваши усилия, ваш прогресс и то, что вы показываете. Постоянство — это не то, что у вас есть, а то, что вы делаете".

• Установите таймер на 20 минут
• Начинайте новое упражнение в начале каждой минуты
• Выполняйте назначенные повторения, затем отдыхайте до начала следующей минуты
• Пройдите все 5 упражнений циклически
• Повторите цикл до 4 раз, в общей сложности 20 минут. Если у вас меньше времени, вы можете сделать меньше раундов.

Минута 1: Нижний толчок

Собственный вес: Прыжковые приседания или Темповые воздушные приседания (10-15 повторений)

Резины: Приседания с резинками (12 повторений)

Гантели: Приседания с кубком (10-12 повторений)

Штанга: Приседания со штангой спереди или сзади (6-8 повторений)

Минута 2: Верхний толчок

Собственный вес: Отжимания (10-15 повторений)

Резины: Жим над головой с резинками или жим от груди (12 повторений)

Гантели: Жим от плеч (8-10 повторений)

Штанга: Жим над головой (строгий) (8-10 повторений)

Минута 3: Нижняя тяга/шарнир

Собственный вес: Подъем бедра одной ногой (8-12 повторений на каждую ногу)

Резины: Румынская становая тяга с резинками (10 повторений)

Гантели: Румынская Становая тяга (6-8 повторений)

Штанга: Румынская становая тяга (6-8 повторений)

Минута 4: Верхняя тяга

Собственный вес: Обратная тяга (8-12 повторений)

Резины: Ленточная тяга (12 повторений)

Гантели: Тяга в наклоне (6-8 повторений)

Штанга: Тяга в наклоне (6-8 повторений)

Минута 5: Корпус

Собственный вес: Планка с касанием плеч (10 повторений на каждую сторону)

Резины: Ленточный жим Паллофа (8-10 повторений на каждую сторону)

Гантели: Удержание полого тела (20 секунд)

Штанга: Разворот штанги (8 повторений).

Уточнения

Арно́льд Ало́ис Шварцене́ггер (нем. Arnold Alois Schwarzenegger МФА: , англ. [ˈʃvɑːrtsnɛɡər] или [ˈʃwɔːrtsnɛɡər]; род. 30 июля 1947^[…], Таль, Австрия) — американский культурист, предприниматель, киноактёр, продюсер, государственный и политический деятель австрийского происхождения.