Sie haben sich lange auf die Wandertour gefreut, doch schon nach kurzer Zeit tut der Rücken weh, Schultern und Nacken schmerzen? Damit das nicht passiert, geben wir wichtige Tipps zu Ausrüstung und Fitness und wie Sie vorbeugen können.
Wandern ist für viele Outdoor-Begeisterte die perfekte Möglichkeit, zu entspannen, der Gesundheit etwas Gutes zu tun und die körperliche Fitness zu stärken. Allerdings können Schmerzen in Rücken, Schultern oder Nacken die Wandertour zu einer Tortur machen. Wir geben Tipps, wie Sie mit der gezielten Vorbereitung der Muskulatur und der richten Einstellung des Rucksacks vorbeugen und so Ihre Wanderung maximal genießen können.
Tipp 1: Kräftigen Sie Ihre Rumpf- und Schultermuskulatur
Getränke, Brotzeit, Wechselkleidung, Regenjacke ... Ein Wanderrucksack hat selbst bei einer Tagestour schnell ein Gewicht von fünf bis zehn Kilogramm. Bei Mehrtagestouren wie Hüttenwanderungen kommt noch einiges on top. Die wenigsten Menschen sind es gewohnt, solche Zusatzlasten auf dem Rücken zu tragen. Die Muskulatur im Schulter- und Rumpfbereich ist folglich nicht entsprechend trainiert und schnell überlastet., was zu Verspannungen und Schmerzen in diesem Bereich führen kann.
Wer Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur im Vorfeld der Wanderung stärkt, kann vielen dieser Probleme vorbeugen. Geeignete Übungen sind beispielsweise:
- Liegestütze
- isometerische Übungen wie Planks, Hollow Holds oder Side Plank
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Klimmzüge oder Inverted Rows (bspw. an einem Geländer)
- Rückenstrecker am Gerät
- Kreuzheben
Zur Inspiration und Trainingsanleitung finden Sie in unserer PDF-Bibliothek kostenlose Liegestütz-Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Außerdem haben wir eine 12-Wochen-Trainingsplan ausgearbeitet, der Sie spezifisch aufs Wandern vorbereitet. Neben dem Rumpf werden vor allem Kraft und Stabilität in den Beinen trainiert und die Ausdauer gestärkt. So sollen neben Rückenschmerzen auch Kniebeschwerden beim Wandern vermieden werden.
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Tipp 2: So stellen Sie den Rucksack richtig ein
Neben einer starken Muskulatur ist zur Vermeidung von Rückenschmerzen beim Wandern entscheidend, dass der Rucksack passt und richtig eingestellt ist. Im Sportfachgeschäft können Sie sich zu einem passenden Modell beraten lassen. Die Länge des Rucksack-Rückenteils sollte zu Ihrer Rückenlänge passen. Frauenmodelle bieten teilweise der weiblichen Anatomie entsprechende Hüftgurte an.
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Die Experten von „Bergzeit“ geben folgende Tipps, wie man den Rucksack in fünf Schritten einstellt:
- Riemen lockern: Zuerst sollten alle Riemen des Rucksacks gelockert werden. Dies erleichtert die spätere Anpassung.
- Hüftgurt platzieren: Der Hüftgurt trägt die Hauptlast des Rucksacks. Er sollte mittig auf den Hüftknochen platziert werden. Bei Frauen empfiehlt es sich, einen speziellen Frauenrucksack mit konisch geformten Hüftgurten zu wählen, um Scheuern zu vermeiden.
- Schultergurte einstellen: Nach dem Platzieren des Hüftgurts werden die Schultergurte eingestellt. Sie sollten nicht zu stramm sitzen, da die Hauptlast von den Hüften getragen wird.
- Lageverstellriemen anziehen: Die Lageverstellriemen sorgen dafür, dass der Rucksack nah am Rücken anliegt. Sie sollten leicht angezogen werden
- Brustgurt schließen: Der Brustgurt stabilisiert die Schulterträger und verhindert ein seitliches Verrutschen. Er muss nur leicht zugezogen werden.
Wer auf einer längeren Wandertour unterwegs ist, sollte gelegentlich die unterschiedlichen Einstellungsmöglichkeiten nutzen. Das Lockern des Schulterriemens entlastet diese komplett. Den Hüften kann man durch das Lockern des Riemens zwischendurch eine Pause gönnen – dann müssen die Schultern alles tragen. Das Variieren bei der Lastverteilung verhindert eine einseitige Belastung und beugt so Schmerzen in Rücken und Schultern vor.
Tipp 3: So packen Sie den Rucksack richtig
Neben der richtigen Einstellung des Wanderrucksacks kommt es auch darauf an, diesen richtig zu beladen. Zunächst ist es wichtig, den Rucksack so leicht wie möglich zu halten, ohne auf die essenzielle Ausrüstung zu verzichten. Laden Sie sich hier die Packliste für eine Tagestour beim Wandern herunter.
Wie bzw. wo Sie die Ausrüstung im Rucksack verstauen, hat ebenfalls Einfluss darauf, ob Rückenschmerzen beim Wandern getriggert werden. Schwere Gegenstände (zum Beispiel Getränke) sind mittig und möglichst nah am Rücken zu platzieren, leichtere Dinge wie Wechselkleidung unten, oben oder seitlich. Außerdem sollte der Rucksack auf jeder Seite möglichst gleich schwer sein, sonst wird es schwer, die Wirbelsäule gerade zu halten. Mehr Details zum richtigen Packen des Rucksacks lesen Sie hier.
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Tipp 4: Machen Sie Pausen und Dehnübungen
Um Rückenschmerzen beim Wandern zu vermeiden, ist es außerdem hilfreich, den Rucksack in regelmäßigen Abständen kurz abzusetzen – zum Beispiel bei Trinkpausen, die Sie ohnehin machen sollten. Sorgen Sie mit einer kurzen Mobility-Routine für Entspannung in Rücken- und Schultermuskulatur:
- Gehen Sie mit gestreckten Beinen (Knie leicht gebeugt) so tief wie möglich in die Vorbeuge und halten Sie die Position für 20-30 Sekunden. So dehnen Sie Oberschenkelrückseite und unteren Rücken.
- Rollen Sie sich Wirbel für Wirbel auf und wieder Wirbel für Wirbel ab. Wiederholen Sie dies 3-4 Mal (Lockerung der Wirbelsäule, Dehnung der umgebenden Muskulatur).
- Stehen Sie aufrecht, strecken Sie die Arme seitlich aus, Handinnenflächen zeigen nach vorne, Handrückseitenziehen nach hinten. Halten Sie die Position 20-30 Sekunden zu Dehnung der vorderen Schulter und Öffnung der Brust.
- Strecken Sie den linken Arm auf Höhe der Brust nach rechts. Unterstützen Sie die Dehnung der Schulter, indem Sie mit der rechten Hand den linken Unterarm greifen und nach hinten ziehen. Halten Sie die Position für 15 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
- Strecken Sie einen Arm nach oben, winkeln Sie den Ellbogen an und führen Sie die Hand hinter dem Rücken so weit wie möglich nach unten. Greifen Sie mit der anderen Hand den Ellbogen und unterstützen Sie so die Dehnung (Trizeps und Schulter). Halten Sie die Position für 15 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Diese Routine eignet sich auch hervorragend zum Stretching nach der Wanderung.
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Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).