Фигура мечты: как сделать ходьбу частью эффективной фитнес-программы
Учитывая такие модные техники ходьбы, как беговая дорожка с наклоном 12-3-30, ракинг и японский метод ходьбы, которые пользуются огромной популярностью в социальных сетях, неудивительно, что эта простая форма кардионагрузки стала фаворитом среди пользователей. Но действительно ли ежедневная ходьба помогает избавиться от лишних калорий?
Эту популярную тренировку можно выполнять где угодно и практически в любое время дня, и исследования показывают, что она творит чудеса с вашей талией и укрепляет сердце. Однако, если это ваш единственный вид физических упражнений, вы, вероятно, задаетесь вопросом, достаточно ли одной прогулки в день, чтобы поддерживать себя в отличной форме.
Джордан Фернандес, сертифицированный фитнес-тренер Trainer Academy, подводит итог: "Действительно ли ежедневная ходьба "достаточной нагрузкой"?" полностью зависит от ваших целей, текущего уровня физической подготовки, этапа жизни и многих других факторов.
Если ходьба — ваш единственный вид физической активности и ваша цель — постоянно улучшать свою физическую форму, вам нужно увеличить интенсивность, либо преодолевая более сложные подъемы, более длинные дистанции, либо увеличивая скорость ходьбы".
Если ваша цель — поддерживать аэробную форму и соблюдать рекомендуемые еженедельные нормы, регулярных пеших прогулок будет достаточно, если вы будете увеличивать темп и частоту пульса в течение 30-60 минут в день. Однако, если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, то одной лишь ходьбой этого, скорее всего, не добиться.
Взрослым эксперты рекомендуют заниматься не менее 150-300 минут умеренно интенсивных или 75-150 минут энергичных аэробных упражнений в неделю. Также стоит уделять не менее двух дней в неделю силовым упражнениям. Это означает, что в ваш режим тренировок следует включать упражнения с собственным весом и свободными весами.
"Сочетание силовых упражнений с ходьбой тренирует мышцы, которые редко используются при обычной ходьбе. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, шаги на степ-платформе или отжимания от скамьи, могут повысить тонус, поддержку и стабильность суставов", — отмечает Дениз Чакоян, сертифицированный фитнес-тренер.
Более сильная мышечная сила также способствует хорошей осанке, помогает предотвратить травмы и обеспечивает более комфортные длительные прогулки.
Использование эспандеров, легких гантелей или жилета-утяжелителя может увеличить сжигание калорий и сохранить сухую мышечную массу, что важно в пожилом возрасте.
Сочетая ходьбу с силовыми тренировками, вы создаете сбалансированную физическую программу, которая поддерживает физическую форму и выносливость.
Уточнения
Ходьба́ — способ передвижения организма (человека или иного существа), либо подражающего ему механизма; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.