Черника для здоровья: свойства, противопоказания и идеи для кухни — читать на Gastronom.ru

Немного истории

Собирать дикорастущую чернику для еды и лечения начали древние народы Евразии и Северной Америки в далекие времена мезолита. Это подтверждают археологические находки. Первые письменные упоминания появились в тестах древнеримского писателя Плиния Старшего (I в. н. э.), а в средневековых европейских травниках описывали ее целебные свойства.

В XVIII—XIX веках интерес к чернике возрос, ее стали экспортировать, особенно в сушеном виде. Существует легенда, что в рацион летчиков Британских ВВС, участвовавших во Второй мировой войне, входил черничный джем, пара ложек которого улучшало ночное зрение. Ягоду стали исследовать с усиленным интересом. Появились промышленные плантации из-за возросшего спроса на ягоду. Чернику стали добавлять везде — в йогурты, десерты, выпечку, соки, БАДы.

Как и где добывают чернику

Найти ягоду можно в Европе, Северной Азии и даже Северной Америке. Самые богатые на чернику регионы России — Архангельская, Вологодская, Ленинградская области, Карелия, Коми, Сибирь, Урал.

Урожай черники — с июля по начало сентября. Спелые ягоды — равномерно темно-синие, почти черные с сизым восковым налетом, мягкие, но упругие. На «охоту» лучше выходить утром, после высыхания росы, или вечером. В жару ягоды быстрее вянут. Собирают руками по ягодке или методом прочесывания с помощью рук или специальных приспособлений — металлических или пластиковых «комбайнов» с зубьями. Но такие агрегаты могут вырвать кустики с корнем, повреждать моховой покров. Класть ягоду стоит в неглубокие ведерки, лукошки или корзинки. В глубокой таре нижние слои могут помяться.

Состав черники, БЖУ и калорийность

Это диетический ценнейший продукт с очень низкой калорийностью и минимумом жиров. Прекрасно подходит для тех, кто хочет снизить вес.

В 100 г свежей черники содержится:

• калорийность — 44–57 ккал
• белки — 0,7–1 г
• жиры — 0,3–0,4 г
• углеводы — 7,5–11,5 г
• клетчатка — 2,4–3 г

Витамин С — важный антиоксидант, поддерживает иммунитет и здоровье кожи.

Витамин К — ключевой элемент свертываемости крови и здоровья костей.

Витамин Е — мощный антиоксидант, защищающий клетки.

Витамины группы В содержатся в небольших количествах, но активно участвуют в обмене веществ и работе нервной системы.

Марганец — критически важен для здоровья костей, метаболизма и антиоксидантной защиты. Также в ягоде содержится калий, медь, железо, цинк и кальций.

Главное сокровище — антоцианы, придающие плоду насыщенный темный цвет. Это мощнейшие антиоксиданты — они защищают клетки от повреждения свободными радикалами, борются с хроническим воспалением, улучшают здоровье сосудов, препятствуют старению и развитию различных болезней. В антиоксидантный и противовоспалительный потенциал ягоды вносят свой вклад и флавоноиды (кверцетин, мирицетин), фенольные кислоты, дубильные вещества (танины).

Польза черники для организма

Полезные свойства черники подтверждены множеством медицинских и научных исследований. Однако ощутимую пользу она приносит лишь при регулярном употреблении — свежей или замороженной, в количестве 50–150 граммов в день.

Черника благотворно влияет на артериальное давление, мягко снижая его, помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить «хороший», улучшает кровообращение. Содержащиеся в ней антиоксиданты защищают нейроны от окислительного стресса и воспалений, способствуя улучшению нейронной передачи в головном мозге.

Антоцианы и клетчатка замедляют усвоение углеводов и улучшают чувствительность клеток к инсулину, что особенно важно при инсулинорезистентности и диабете 2 типа. Эти же антоцианы накапливаются в сетчатке глаза, защищая ее от повреждений, вызванных ультрафиолетом, снижая риск катаракты и других возрастных нарушений зрения.

Кроме того, черника способствует нормализации пищеварения: благодаря клетчатке улучшается стул, а полезная кишечная микрофлора получает отличную питательную среду.

Польза черники для женщин

Особое внимание стоит уделить чернике беременным женщинам. Ежедневное употребление 280 г ягод в сочетании с 12 г клетчатки помогает предотвратить избыточный набор веса во время беременности, улучшает результаты глюкозотолерантного теста и снижает уровень С-реактивного белка — а значит, уменьшает риски развития гестационного диабета.

Польза черники для мужчин

Черника поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшает когнитивные функции, способствует восстановлению после физических нагрузок и повышает общую выносливость организма. Также она помогает в профилактике простатита.

Возможный вред и противопоказания

Как и в случае с любым другим продуктом, чернику важно употреблять в умеренных количествах. У некоторых людей она может вызывать аллергические реакции. С осторожностью стоит отнестись к чернике тем, кто склонен к образованию оксалатных камней в почках: ягоды содержат оксалаты, которые могут способствовать камнеобразованию. Кроме того, чрезмерное употребление свежей, особенно недозрелой черники, может вызвать запор и дискомфорт в животе.

Комментарий эксперта

Людям с диабетом, принимающим сахароснижающие препараты, не стоит есть много черники, а особенно в виде концентрированных добавок, это может привести к гипогликемии. Также надо быть аккуратнее тем, кто принимает антикоагулянты или антиагреганты — большое количество ягоды может ослабить эффект первых, повышая риск тромбозов, или усилить эффект вторых, повышая риск кровотечений.

Зятенкова Елена Витальевна, руководитель клиники предиктивной и интегративной медицины ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России, врач-терапевт, к.м.н.

Как выбирать и как хранить чернику

При покупке обращайте внимание на внешний вид ягод. Свежая черника покрыта тонким сизым восковым налетом — это признак сохраненной естественной защиты. Избегайте слишком мягких, водянистых или сморщенных ягод: они уже перезрели, повреждены или просто старые. Аромат у свежей черники легкий, едва уловимый, с тонкой сладостью. Отсутствие запаха или затхлый, кислый аромат — тревожный сигнал.

Покупать лучше в неглубоких контейнерах, чтобы ягоды не помялись под собственным весом.

Если вы планируете съесть чернику в течение 1–3 дней, переберите ее: удалите мусор, веточки и поврежденные плоды. Выложите ягоды в неглубокую емкость, застеленную бумажным полотенцем — оно впитает лишнюю влагу. Оптимально — 2–3 слоя, не больше. Контейнер закройте, оставив небольшой доступ воздуха, и уберите в овощной отсек холодильника. Мыть ягоды следует только перед употреблением.

Для длительного хранения чернику можно заморозить — так она сохранит вкус и пользу до года. Промойте ягоды в холодной воде, тщательно обсушите в течение 1–2 часов. Лучше замораживать в два этапа: сначала разложите ягоды в один слой на подносе и подморозьте 2–4 часа, чтобы они не слиплись. Затем переложите в пакеты или пластиковые контейнеры для хранения в морозильной камере.

Применение черники в медицине

В продаже доступны экстракты черники в форме капсул, таблеток и других лекарственных форм. В медицине находят применение и листья растения: на их основе изготавливают средства для заживления ран, лечения ожогов и различных кожных заболеваний. Чай с ягодами и листьями помогает при расстройствах пищеварения, особенно при диарее.

Применение черники в косметологии

Черника способствует сохранению молодости кожи, делает ее гладкой и упругой, уменьшает воспаления и покраснения. Для увлажняющей маски можно смешать свежие ягоды с натуральным йогуртом, нанести на лицо на 15–20 минут, затем смыть прохладной водой. Листья черники также подойдут для ухода: из них можно приготовить тоник — просто заварите, процедите и протирайте кожу для тонизации и выравнивания тона.

Применение черники в кулинарии

Черника — универсальный ингредиент. Ее добавляют в десерты, каши, смузи, компоты, соусы, джемы, желе, выпечку и даже в начинки к мясным блюдам. Она придает яркий вкус и аппетитный вид лимонадам, йогуртам и домашней выпечке.

Смузи с овсянкой и черникой

Для приготовления на 2 порций нужно:

• овсяные хлопья — 70 г
• миндальное молоко — 250 мл
• замороженный банан — 1 шт.
• черника — 180 г
• мед — 1 ч. л.
• черника или кусочки других ягод для украшения

1. Готовить смузи с овсянкой нужно начинать заранее. Смешайте овсяные хлопья и 2/3 миндального молока в миске.

2. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь — на 8 часов.

3. Утром нарежьте банан.

4. Перемешайте размоченный геркулес, добавьте оставшееся молоко, банан, чернику и мед в стакан блендера. Пробейте до однородности.

5. Разлейте смузи с овсянкой и черникой в стаканы, украсьте ягодами.

Творожный пирог с черникой

Для приготовления 8 порций нужно:

Для теста:

• мука пшеничная — 300 г
• масло сливочное — 120 г
• сахар-песок — 100 г
• яйцо куриное — 2 шт.
• разрыхлитель теста — 1,5 ч. л.
• соль — на кончике ножа

Для начинки:

• черника — 400 г
• творог 8% — 400 г
• сахар-песок — 120 г
• сметана 18% — 120 г
• яйцо куриное — 1 шт.
• крахмал картофельный — 1 ст. л.

Для подготовки формы:

• масло сливочное — 30 г
• мука пшеничная — 1 ст. л.

1. Приготовьте тесто. Через частое сито просейте муку с разрыхлителем, это необходимо для равномерного распределения разрыхлителя в тесте. Сливочное масло уберите на 20 мин в морозильную камеру, оно должно быть твердым.

2. В большую миску натрите сливочное масло на крупной терке. Добавьте ванильный и обычный сахар и щепотку соли. Тщательно разотрите массу вилкой или перемешайте миксером.

3. В масляную смесь по одному добавьте яйца, после каждого взбивая массу миксером. Всыпьте муку с разрыхлителем и быстро перемешайте руками. Сначала у вас образуются крошки, затем тесто начнет собираться в ком. Как только это произойдет, прекращайте замес — если долго замешивать песочное тесто, оно становится жестким.

4. Жаропрочную форму диаметром 24–26 см смажьте мягким сливочным маслом, посыпьте мукой и постучите по стенкам для равномерного распределения муки. Стряхните излишки.

5. Выложите все тесто в форму и руками разомните по дну и стенкам. Тщательно прижимайте тесто в углах формы и на бортиках. Часто наколите дно пирога вилкой, чтобы в процессе запекания оно оставалось ровным.

6. Разогрейте духовку до 180 °С. На средний уровень установите решетку. На тесто положите круг, вырезанный из бумаги для выпечки, и всыпьте сухую фасоль. Ее веса достаточно, чтобы тесто не вздулось во время выпечки. Выпекайте основу пирога в течение 10–12 мин.

7. Вымойте и обсушите чернику. В большую миску положите творог, добавьте яйцо, сметану, крахмал и сахар и перемешайте миксером до однородности. Вмешайте в начинку чернику. Выньте форму из духовки, удалите фасоль и бумагу. Наполните тесто творожной начинкой.

8. Верните форму в духовку и выпекайте пирог в течение 30 мин. Края теста должны стать золотистыми, а начинка уплотниться. Оставьте пирог в форме на 10 мин, затем переложите на тарелку. Нарежьте и подавайте теплым или холодным.

Частые вопросы

В чем разница между черникой и голубикой

Хоть внешне ягоды немного похожи, у черники — более темный, фиолетово-черный цвет, размер довольно мелкий, а вкус кисло-сладкий, насыщенный. Голубика — сине-голубого цвета, более крупная, растет гроздьями, вкус мягче и слаще. Обе ягоды насыщены антиоксидантами и полезными веществами, но в чернике больше антоцианов.

Как сохранить чернику на зиму

Можно замораживать чернику целыми ягодами, измельченными с помощью мясорубки, блендера в виде кашицы, в которую при желании можно добавить сахар. Или сделать заготовки — черника в собственном соку, компот, варенье-пятиминутка, джем, сироп. Да, при приготовлении часть полезных веществ может исчезнуть из-за тепловой обработки, но основные витамины и минералы останутся. Также ее можно сушить в дегидраторе или духовке на самом слабом огне.

Где собирают чернику

Часто ее можно встретить в хвойных и смешанных лесах, особенно в сосновых и березовых. На торфяных болотах ее привлекает влажность. Предпочитает полутень, прячась в тени деревьев.