Как худому человеку набрать мышечную массу с помощью тренировок
Эктоморфам часто труднее набирать массу, чем представителям других соматотипов (разновидность телосложения), таких как мезоморфы и эндоморфы. Но с правильным планом питания, тренировок и восстановления можно эффективно набрать мышечную массу. На канале про здоровье рассказали, как эктоморфу набрать массу тела.
Фото: freepik
Питание для набора массы
Для того чтобы набрать массу, эктоморфу нужно потреблять больше калорий, чем тратить. Потому что у них метаболизм, который сжигает калории гораздо быстрее. Это значит, что им нужно есть больше, чем среднестатистическому человеку. Но эктоморфам важно не просто потреблять больше, а выбирать правильные продукты. Основной упор должен делаться на качественные источники белка, сложные углеводы и полезные жиры. Это те элементы, которые будут способствовать росту мышц, а не жира.
- Белки
1, 5–2 г на кг веса человека. Белок — строительный материал для ваших мышц. Поэтому он должен быть основой рациона.
- Углеводы
50–60 % общего потребления калорий должны приходиться на углеводы. Они обеспечат энергией для тренировок.
- Жиры
Примерно 20–30 % калорий должны приходиться на здоровые жиры, такие как орехи, авокадо, оливковое масло.
Примеры рациона для эктоморфа
- Завтрак. Овсянка на молоке с фруктами и орехами.
- Обед. Куриная грудка с киноа и овощами.
- Ужин. Стейк с картофелем и брокколи.
- Перекусы. Ореховые батончики, смузи с протеином, греческий йогурт с медом.
Кроме этого, для эктоморфа важно питаться часто. Желательно есть 5–6 раз в день. Это позволит поддерживать высокий уровень калорийности, необходимой для роста мышц, и избежать голодания, которое может привести к сжиганию мышечной массы.
Тренировки для эктоморфов
Для эктоморфов лучшим выбором будут силовые тренировки. Кардиоупражнения могут способствовать сжиганию калорий, что в случае эктоморфа усложняет набор массы. Силовые тренировки, наоборот, помогают развивать мышцы. Особое внимание нужно уделить базовым упражнениям, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Основные упражнения — приседания, становые тяги, жим лежа. Они способствуют выбросу анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.
Важно помнить, что эктоморфам нужно работать в диапазоне 6–8 повторений с тяжелыми весами. Это способствует процессу роста мышц. Нужно делать 3–4 подхода на упражнения с отдыхом в 1,5–2 минуты, чтобы восстановить силы.