Фитнес-тренеры: для похудения подходит любая регулярная физическая активность
Похудение не обязательно требует изнурительных нагрузок или поиска "самой эффективной" методики. Подойдёт любой вид физической активности, если заниматься регулярно и долго. Главное — чтобы тренировки приносили удовольствие, а нагрузка соответствовала вашему самочувствию.
Кардиотренировки: энергия в движении
Слово "кардио" в переводе с греческого означает "сердце", и цель таких тренировок — развитие сердечно-сосудистой системы. Во время бега, ходьбы или езды на велосипеде мы активно потеем, но это не значит, что жир "тает" напрямую. В основном расходуются свободные жирные кислоты, уже находящиеся в крови.
Кардио действительно помогает тратить больше калорий, чем силовые тренировки, но есть нюансы:
энергозатраты часто переоценивают — час быстрой ходьбы сжигает около 300 ккал, что эквивалентно примерно 60 г шоколада;
после интенсивного кардио бытовая активность нередко снижается, ведь организм стремится к сохранению энергии;
монотонность занятий подходит не всем, и регулярность может страдать;
эффективность зависит от интенсивности — лёгкая прогулка на дорожке или медленное кручение педалей пользы сердцу почти не принесут.
ВИИТ: меньше времени, та же польза
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) строятся на чередовании коротких пиковых нагрузок и спокойных периодов. Пример — 20 секунд быстрого бега, затем минута ходьбы.
Исследования показывают:
в обзоре 47 научных работ ВИИТ и классические тренировки на выносливость показали сопоставимые результаты в изменении состава тела у людей с лишним весом;
в годичном исследовании с 250 участниками энтузиазм к ВИИТ резко падал: с 60,8% до 19,6% через год;
у тех, кто продолжал тренироваться, результаты по снижению веса и жировой массы были одинаковыми в обеих группах.
Вывод: ВИИТ не имеет преимуществ для похудения перед умеренными нагрузками, но экономит время. Минус — далеко не все могут выдерживать такие тренировки долго.
Силовые тренировки: основа подтянутого тела
Хотя силовые упражнения расходуют меньше калорий за занятие, они незаменимы при похудении. Именно они помогают сохранять и увеличивать мышечную массу, а значит, формируют подтянутую фигуру.
Лучший вариант — сочетание силовых и кардиотренировок: первый тип поддерживает мышцы, второй — улучшает выносливость и помогает расходовать энергию.
Групповые тренировки: плюс — мотивация, минус — индивидуальность
Групповые занятия бывают разного направления — от аэробики до функциональных тренировок. Плюсы очевидны: это веселее, мотивирует и помогает новичкам влиться в спорт.
Но есть и ограничение — тренер даёт нагрузку, подходящую большинству, а не конкретно вам. Со временем прогресс может замедлиться из-за недостаточной интенсивности.
Уточнения
Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса — снижение массы тела живого организма человека.