Тренировки, которые убивают: чего нельзя делать на занятиях
Медики часто рекомендуют выбирать физкультуру вместо профессионального спорта.
Основное отличие в уровне нагрузки: физкультура подразумевает умеренные тренировки, которые положительно влияют на здоровье, в то время как профессиональный спорт связан с повышенными рисками для организма.
Например, исследование Американской коллегии кардиологов показало, что у бывших профессиональных спортсменов вероятность развития аритмии в 5,5 раз выше, чем у обычных людей.
Основные принципы безопасных тренировок
Чтобы спорт приносил пользу, следуйте правилам:
- Убедитесь, что выбранная активность подходит вашему уровню подготовки.
- Постепенно увеличивайте нагрузки: начните с низкой интенсивности и плавно повышайте продолжительность тренировок.
- Поддерживайте частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 50–85% от максимальной. Максимальная ЧСС вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст.
- В жару тренируйтесь утром или в помещениях, пейте больше воды и выбирайте менее интенсивные нагрузки.
Аэробные и анаэробные нагрузки: что выбрать
Существует два вида физической активности:
- Анаэробная нагрузка: короткие и интенсивные упражнения, такие как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей.
- Аэробная активность: длительные упражнения, например, ходьба или плавание.
Для баланса рекомендуется распределять нагрузку так:
- 50% — аэробные тренировки (4–7 дней в неделю).
- 25% — анаэробные нагрузки (2–4 дня в неделю).
- 25% — упражнения на укрепление мышц.
Ежедневные тренировки: как соблюдать норму
Специалисты рекомендуют умеренную физическую активность продолжительностью 150–300 минут в неделю. Примерный план:
- 30 минут ходьбы пять раз в неделю плюс упражнения с эспандером.
- 25 минут бега трижды в неделю и поднятие тяжестей дважды.
- Танцы, работа в саду или стрижка газона в дополнение к другим видам активности.
Многие повседневные дела, например, ходьба или уборка, тоже играют роль физической нагрузки.
Спорт при заболеваниях сердца
Даже людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями физическая активность полезна. Например, при стенокардии рекомендуется аэробная нагрузка средней интенсивности, такая как быстрая ходьба.
Для пациентов, перенесших инфаркт, реабилитационные упражнения можно начинать уже через 8–12 недель.
Людям с хронической сердечной недостаточностью подойдут короткие 10-минутные тренировки с постепенным увеличением их длительности до 30–45 минут несколько раз в неделю.
Однако стоит учитывать ограничения: например, плавание не рекомендовано пациентам с низкой фракцией выброса, а высокоинтенсивные нагрузки разрешены только при низком риске.
Уточнения
Спорт (от англ. sport - сокращение от первоначального старофранц. disport - "развлечение, забава") — организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсме́нов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей.