5 alternative Übungen zur Beinpresse für effektives Bein-Krafttraining
Die Beinpresse zählt zu den beliebtesten Fitness-Geräten und ist ein echter Klassiker fürs Beinkrafttraining. Doch die Übung hat auch Nachteile, die die Effektivität beeinträchtigen können. Fünf alternative Übungen sind die Lösung.
Die Beinpresse ist ein fester Bestandteil vieler Trainingspläne im Fitnessstudio, insbesondere für diejenigen, die ihre Beinmuskulatur stärken und aufbauen möchten. Sie zielt hauptsächlich auf die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite ab und ermöglicht das Heben schwerer Gewichte. Dennoch hat die Beinpresse einige Nachteile, die die Effektivität einschränken können. Wir stellen fünf alternative Übungen für das Beinkrafttraining vor.
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Welche Muskeln in der Beinpresse trainiert werden
Beim Training in der Beinpresse werden primär der vierköpfige Oberschenkel (M. quadriceps femoris) und der große Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) beansprucht. Beim Beugen der Knie und Strecken des Hüftgelenks arbeiten verstärkt die Muskeln der Oberschenkelrückseite (Hamstrings). Unterstützend sind außerdem der Rückenstrecker (M. erector spinae) und die Adduktoren beteiligt.
Zu den möglichen Nachteilen der Beinpresse gehören die begrenzte Bewegungsfreiheit, die Überbetonung der Quadrizeps-Muskulatur, die minimale Aktivierung der Rumpfmuskulatur und fehlende funktionale Bewegungsmuster. Diese Einschränkungen können zu muskulären Ungleichgewichten und einer geringeren Übertragbarkeit auf alltägliche Bewegungen führen.
Deshalb stellen wir im folgenden fünf alternative Übungen zur Beinpresse vor, die in das Beinkrafttraining integriert werden können.
Kniebeuge mit Langhantel
Die Kniebeuge mit Langhantel wird oft als die „Königsübung“ bezeichnet, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht. Die Verbundübung trainiert primär die Quadrizeps-Muskeln, Hamstrings und Gesäßmuskeln, wobei auch der untere Rücken, die Waden und der Oberkörper zur Stabilisierung beitragen. Ihr Vorteil gegenüber der Beinpresse liegen vor allem in der Funktionalität. Die Kniebeuge ahmt natürliche Bewegungen nach, wie das Hinsetzen und Aufstehen, was sie besonders relevant für den Alltag und die sportliche Leistung macht. Zudem erfordert sie Balance und Koordination, was die allgemeine Athletik fördert.
Technik-Anleitung:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind etwas weiter als hüftbreit auseinander. Die Langhantel liegt hinter dem Nacken auf der Schultermuskulatur ab.
- Senken Sie das Gesäß kontrolliert nach hinten unten ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, um eine vollständige Muskelaktivierung zu erreichen. Die Brust bleibt aufrecht und der Rumpf angespannt. Achten Sie darauf, dass die Knie über die Zehen hinausgehen, um unnötige Belastungen der Gelenke zu vermeiden.
- Drücken Sie sich wieder nach oben und atmen Sie dabei aus.
Trainer-Tipps für Fortgeschrittene:
Die Frontkniebeuge, bei der die Langhantel auf der Brust aufliegt, ist eine Squat-Variante für Fortgeschrittene. Durch die veränderte Lage des Gewichts im Vergleich zum Körperschwerpunkt werden Quadrizeps- und Rumpfmuskulatur noch stärker beansprucht.
Profi-Tipp: Der Athletiktrainer und Krafttrainingsexperte Christoph Rodenbach hat im Gespräch mit Ippen Media verraten, wie man sich vor dem Krafttraining mit schweren Gewichten, vor allem Squats, aufwärmen sollte.
Bulgarian Split Squats
Bulgarian Split Squats sind eine hervorragende unilaterale Übung, die muskuläre Ungleichgewichte aufdeckt und korrigiert. Die Übung aktiviert den großen Gesäßmuskel und die Hamstrings stärker als traditionelle Kniebeugen oder die Beinpresse.
Technik-Anleitung:
- Stellen Sie einen Fuß fest auf den Boden und den anderen Fuß auf eine Erhöhung (Stapel aus Gewichtsscheiben, Bank, etc.) hinter sich.
- Beugen Sie das vordere Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht und achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausschiebt.
- Drücken Sie sich über die Kraft des vorderen Beins wieder in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei aus.
Trainer-Tipps für Fortgeschrittene:
Es gibt mehrere Möglichkeiten, um die Intensität zu erhöhen. Halten Sie eine Kettlebell vor der Brust, das zwingt Sie gleichzeitig dazu, den Oberkörper aufrecht zu lassen. Als Zusatzgewicht sind auch zwei Kurzhanteln in den Händen oder eine Langhantel auf den Schultern möglich. Den Schwierigkeitsgrad können Sie auch steigern, indem Sie den hinteren Fuß auf einem beweglichen Gegenstand ablegen, etwa einem Stabi-Ball oder in der Schlaufe eines Schlingentrainers.
Step-ups
Step-ups sind eine effektive Übung zur Stärkung der Muskeln, die auch beim Treppensteigen genutzt werden – vor allem Oberschenkelvorderseite und Rumpf. Sie verbessern die Balance und Koordination und können durch die Zuhilfenahme von Gewichten oder unterschiedlichen Höhen des Steps intensiviert werden.
Technik-Anleitung:
- Stellen Sie sich frontal vor eine erhöhte Plattform (Box, Bank, Stufe, etc.). Platzieren Sie einen Fuß darauf, Arme nach vorne oder Hände in die Hüften.
- Drücken Sie sich durch die Kraft des oberen Beines nach oben (keinen Schwung holen mit dem anderen Bein), bis das Bein vollständig gestreckt ist und atmen Sie dabei aus. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und Knie und Hüfte nicht seitlich ausweichen.
- Senken Sie sich kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Trainer-Tipp für Fortgeschrittene:
Nehmen Sie beim Step-up Kurzhanteln oder Kettlebells in die Hände, oder legen Sie eine Langhantel (mit Gewicht) auf die Schultern, um die Intensität zu steigern. Schwieriger wird es auch, je höher die Plattform ist, auf die Sie steigen. Steigern Sie sich von niedrig zu hoch. Erstes Gebot ist immer eine korrekte Ausführung: Nur wer eine saubere Technik von der ersten bis zur letzten Wiederholung hat, sollte die Intensität erhöhen.
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Rumänisches Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben ist eine hervorragende Übung für die hintere Muskelkette, insbesondere die Hamstrings (ischiocrurale Gruppe) und die Gesäßmuskeln. Es fördert eine ausgeglichene Entwicklung der Beinmuskulatur und die funktionale Kraft.
Technik-Anleitung:
- Die Füße stehen schulterbreit auseinander, stehen Sie aufrecht und halten Sie dabei die Langhantel mit gestreckten Armen etwa auf Höhe der Oberschenkel.
- Mit leicht gebeugten Knien beugen Sie Oberkörper im Hüftgelenk nach vorne (Kniewinkel verändert sich nicht) und senken das Gewicht ab, während Sie den Rücken gerade halten.
- Senken Sie die Langhantel so weit ab, bis Sie eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite (Hamstrings) spüren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hüften nach vorne schieben und strecken.
Trainer-Tipp für Fortgeschrittene:
Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben erhöht die Anforderungen an die Balance und die einseitige Kraftentwicklung.
Ausfallschritte
Ausfallschritte beanspruchen die Quadrizeps-Muskeln, Hamstrings, Gesäßmuskeln und Waden und fördern gleichzeitig die Rumpfstabilität. Sie sind vielseitig mit unterschiedlichen Hantel-Arten kombinierbar.
Technik-Anleitung:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und gehen Sie so tief, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Trainer-Tipp für Fortgeschrittene:
Erhöhen Sie die Intensität und Effektivität der Übung durch Gewichte. Nehmen Sie zwei Kettlebells in die Hände, das stärkt zusätzlich Arm-, Schulter und Rumpfmuskulatur. Oder legen Sie sich eine Langhantel auf die Schultern, wie bei der Kniebeuge. So lassen sich richtig schwere Lasten beim Ausfallschritt bewegen. Allerdings ist dies eher eine Variante für erfahrene Kraftsportler, da die Stabilität im Rumpf und in der Beinachse extrem gefordert werden. Bei der dynamischen und unilateralen Übung ist es entscheidend, dass das Knie und Hüfte nicht zur Seite ausweichen und der Oberkörper aufrecht bleibt.
Weiterlesen: Beinpresse vs. Beinstrecker – Studie zeigt, welchen Einfluss die Übungswahl auf das Muskelwachstum hat
Fazit
Diese fünf Übungen sind effektive Alternativen zur Beinpresse. Clever kombiniert sorgen sie im Rahmen des Beinkrafttrainings für eine ausgeglichene Muskelentwicklung und funktionale Vorteile. Durch die Integration der Übungen, insbesondere Verbundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben in Ihr Trainingsprogramm können Sie muskuläre Ungleichgewichte korrigieren, die Rumpfstabilität verbessern und die allgemeine Athletik fördern.
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Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).