Richtig aufwärmen für effektives Krafttraining – Tipps und Anleitung
Ein gutes Aufwärmprogramm kann die Leistung beim Krafttraining steigern und Verletzungen vorbeugen. Erfahren Sie, wie Sie Ihr Workout mit dem richtigen Warm-up optimieren.
Das Aufwärmen vor dem Krafttraining ist für die einen eine liebgewonnene Routine, die anderen würden am liebsten darauf verzichten und keine Zeit vor dem eigentlichen Training verlieren. Fakt ist: Das Warm-up ist ein wichtiger Teil des Workouts, der Muskeln, Nervensystem und Geist auf die bevorstehenden Anstrengungen vorbereitet. Wie es aufgebaut sein sollte und wie umfangreich, hängt von mehreren Faktoren ab. Hier erklären Fitness-Experten es genauer.
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Warum ist Aufwärmen so wichtig?
Das Hauptziel des Aufwärmens ist die Vorbereitung des Körpers auf die physischen Herausforderungen des Krafttrainings. Durch die Erhöhung der Körpertemperatur und die Aktivierung der Muskulatur wird die Verletzungsgefahr reduziert und die Leistungsfähigkeit gesteigert.
Zudem hilft ein gezieltes Warm-up, die mentale Bereitschaft zu fördern, was für die Konzentration auf schwere Gewichte unerlässlich ist. Alles zusammen ist essenziell, um die bestmöglichen Ergebnisse im Training zu erzielen.
Studien haben gezeigt, dass ein strukturiertes Aufwärmprogramm nicht nur die Muskelkoordination verbessert, sondern auch die Gesamtleistung im Training steigern kann. Durch die Erhöhung der Blutzirkulation und die bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln werden die Bedingungen für maximale Leistung geschaffen. Barosso et al. konnten bspw. in einer Studie von 2013 zeigen, dass allgemeines Aufwärmen von 15 Minuten mit geringer Intensität geeignet zu sein scheint, um die 1RM-Leistung in der Beinpresse bei krafttrainierenden Personen zu verbessern.
Arten des Warm-ups: allgemein und spezifisch
Es gibt zwei Hauptarten des Aufwärmens: das allgemeine und das spezifische Warm-up. Das allgemeine Aufwärmen umfasst leichte Cardio-Übungen (bei etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz) wie Joggen, Radfahren oder Seilspringen, die die Körpertemperatur erhöhen und das Herz-Kreislauf-System aktivieren.
Das spezifische Aufwärmen hingegen beinhaltet Übungen, die gezielt die Muskeln ansprechen, die später im Training intensiv genutzt werden.
Zu populären Warm-up-Methoden zählen:
- leichtes Cardio-Training (zur Erhöhung der Körpertemperatur)
- Übungen mit der Faszienrolle (zur Lockerung der Faszien)
- statisches Dehnen (gegen muskuläre Spannung/Steifheit)
- dynamisches Aufwärmen (Erhöhung der Bereitschaft)
- Aktivierungsübungen (für die Muskulatur, die im Anschluss trainiert wird)
- Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht (zur spezifischen Vorbereitung am Gerät)
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Wie lange sollte man sich aufwärmen?
Die Dauer des Aufwärmens kann je nach Intensität des Trainings und individuellen Bedürfnissen (z. B. aufgrund von Tageszeit, Temperatur oder vorliegenden körperlichen Einschränkungen) variieren. Generell wird eine Aufwärmzeit von 5 bis 20 Minuten empfohlen.
Während leichtere Trainingseinheiten vielleicht nur ein kurzes allgemeines Warm-up erfordern, kann ein intensives Training mit schweren Gewichten, zum Beispiel für Beine und Gesäß, ein längeres und spezifischeres Warm-up nötig machen.
Es gibt auch Situationen, in denen das allgemeine Warm-up nicht notwendig ist. Wer zum Beispiel abends trainiert, durch Aktivität im Alltag (Pendeln mit dem Rad, Spaziergänge, etc.) „auf Betriebstemperatur“ ist, keine akuten Probleme mit Gelenken etc. hat und auch kein Training plant, das schwere Gewichte oder explosive Bewegungen beinhaltet, kann auf eine allgemeine Erwärmung verzichten und mit spezifischen Übungen oder Aufwärmsätzen einsteigen, um Zeit zu sparen.
An kälteren Tagen oder frühmorgens, wenn die Muskulatur noch nicht aktiviert und die Körpertemperatur niedriger ist, ist ein allgemeines Warm-up hingegen gesetzt.
Trainingsplan für Gym-Anfänger
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Schweres Krafttraining: Anleitung für ein effektives Warm-up
Zum Aufwärmen für das Beintraining eignen sich leichte Cardio-Übungen wie ein kurzes Joggen, Ruder- oder Fahrradergometer, gefolgt von spezifischen Bewegungen wie tiefen Kniebeugen in sauberer Technik oder Glute Bridges.
Christoph Rodenbach aus Würzburg ist Athletik-Trainer. Auf seinem Instagram-Kanal teilt er regelmäßig Tipps fürs Krafttraining – darunter auch seine Warm-up-Routine für Kniebeugen (Squats) mit schwerer Last und anderen Gewichtheber-Übungen.
1) Allgemeine Erwärmung: leichtes Cardio-Workout (Laufen, Rudern, Bike-Ergometer, Seilspringen, ...) für 5-10 Minuten
2) Übungen für Mobility (vor allem für Sprunggelenke, Hüfte und Adduktoren) und Aktivierung der arbeitenden Muskulatur (vor allem Rumpf und Oberschenkel) mit Kettlebell und Langhantel
- Tiefe Side Lunges und halten
- Sehr breite Sumo Squats und halten; Arme nach oben gestreckt
- Tiefer Split Lunge nach vorne und halten; Kettle Bell auf vorderem Knie ablegen
- Tiefe Split Lunges nach vorne (dynamisch); Arme nach oben
- Abwechselnd tiefe Squats und Beine strecken; Hände greifen dabei die Zehen
- In der tiefen Squat-Position Oberkörper aufdrehen; abwechselnd einen Arm Richtung Himmel
- Tiefe Side Lunges mit Kettlebell vor der Brust, Squat mit Kettlebell vor der Brust
- Kombi aus Good Morning und Squad mit Langhantel
Zur Erwärmung des Oberkörpers vor dem Krafttraining eignen sich leichte Cardio-Workouts (5-10 Minuten) gefolgt von dynamischen Übungen wie Armkreisen oder leichten Liegestützen, um die Muskeln der Schultern, der Brust und der Arme vorzubereiten.
Klassisches Dehnen schadet vor dem Krafttraining laut Studienlage übrigens nicht, wie ein verbreiteter Mythos lautet. Zur Verletzungsvorbeugung oder Leistungssteigerung bringt es jedoch auch keine belegbaren Vorteile, wie unter anderem eine Studie zum statischen und dynamischen Dehnen vor dem Hypertrophie-Training untrainierter Männer zeigte. Allerdings kann es Sportlerinnen und Sportler dabei unterstützen, ihren Bewegungsumfang (Range of Motion) bei der jeweiligen Übung in sauberer Technik zu erweitern.
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Fazit
Ein durchdachtes Aufwärmprogramm ist zusammengefasst eine unverzichtbare Komponente für ein erfolgreiches Krafttraining. Indem Sie sowohl allgemeine als auch spezifische Warm-up-Techniken anwenden, können Sie Ihre Leistung optimieren und Ihr Risiko für Verletzungen minimieren. Nehmen Sie sich die Zeit, um Ihren Körper und Ihren Geist angemessen vorzubereiten – es wird sich lohnen.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).