Das optimale Krafttraining für Erwachsene laut Mega-Studie

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Von: Alexandra Grauvogl

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Wie viel Gewicht, wie viele Sätze und wie viele Krafttrainings-Einheiten pro Woche sind besonders effektiv? Kanadische Forscher haben rund 200 Studien ausgewertet, um die besten Kombinationen herauszufinden. Hier erfahren Sie mehr zu den Ergebnissen.

Ein Körper mit durchtrainierten Muskeln ist nicht nur für Menschen relevant, die Top-Leistungen vollbringen wollen oder eine athletische Optik anstreben. Wer gesund älter werden und seine Körperfunktion möglichst lange erhalten möchte, ist ebenfalls auf Kraft und Muskelmasse angewiesen. Doch wie sieht das optimale Krafttraining für Erwachsene aus? Um eine Antwort zu finden, haben kanadische Forscher in einer der bislang größten Studie ihrer Art zahlreiche Trainingspläne aus anderen Studien ausgewertet.

Ziel und Ablauf der Studie

Das Ziel der Studie, die 2023 im British Journal of Sports Medicine erschienen ist, war es, herauszufinden, welche Kombinationen von Belastung (Gewicht), Satzzahl und Trainingsfrequenz im Krafttraining am effektivsten für die Steigerung von Muskelkraft und -masse sind. Durchgeführt wurde diese Untersuchung mittels einer Netzwerk-Meta-Analyse von 192 randomisierten Kontrollstudien, die mehr als 5000 Teilnehmer umfassten. Dies macht sie zu einem der größten Projekte dieser Art.

Die Forscher der McMaster University in Kanada haben sich mit den populärsten Variablen in Widerstandstrainingsprogrammen auseinandergesetzt:

• Wie viel Gewicht wird gehoben? (höhere vs. niedrigere Lasten)
• Wie viele Sätze werden durchgeführt? (Einsatz- vs. Mehrsatz-Training)
• Wie oft wird trainiert? (eine, zwei oder drei und mehr Einheiten pro Woche)

Zentrale Ergebnisse der Studie

Die Analyse brachte zutage, dass alle Formen des Krafttrainings signifikante Gewinne an Kraft und Muskelmasse bringen, wenn sie regelmäßig durchgeführt wurden.

• Krafttrainingsprogramme, die mit schwereren Gewichten arbeiten (Lasten, die man 3-5 Mal heben kann; entspricht >80 Prozent des One-Repetition-Maximum), führten zu den größten Kraftsteigerungen; dreimal pro Woche
• Besonders effektiv für das Muskelwachstum (Hypertrophie) waren Trainingsprogramme mit mehreren Sätzen (mindestens 2 bis drei pro Übung); zweimal pro Woche

Die Studie zeigt auch, dass die Teilnehmer unabhängig von Alter, Geschlecht oder Trainingserfahrung von den Trainingsprogrammen profitierten.

Fazit: Bedeutung der Ergebnisse und Tipps fürs Training

Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass selbst einfache Trainingsprogramme extrem effektiv sein können. Dies könnte dazu beitragen, die Barrieren für die Teilnahme am Krafttraining zu reduzieren, da die Komplexität des Trainings als ein Hindernis für viele Menschen gilt. Die Studie legt nahe, dass regelmäßiges Training in jeder Form erhebliche Vorteile im Vergleich zu keinem Training bringt, was die Motivation für eine breitere Bevölkerungsschicht erhöhen könnte. Ältere Menschen sollten sich zudem durch die Ergebnisse einer 2024 erschienenen Studie zum schwerem Krafttraining im Rentenalter und seinen überraschenden Effekten motiviert fühlen.

Die Studie stützt außerdem bestehende Erkenntnisse zu den gesundheitlichen Vorteilen von Muskeltraining sowie Belastungsnormativen für das Krafttraining. Dazu zählen unter anderem die Faktoren, wie oft man trainieren sollte, wie viele Wiederholungen und Sätze man machen sollte und wie lange die Pause zwischen den Sätzen idealerweise ist.

Für das Muskelaufbautraining gelten folgende Empfehlungen:

Quelle: nach Michael Lauterbach 2020, Trainings- und Bewegungslehre, IST Hochschule

Kritisch ist an der Studie anzumerken, dass die Generalisierbarkeit der Ergebnisse auf verschiedene Bevölkerungsgruppen eingeschränkt sein könnte. Die praktische Umsetzung der Trainingsprogramme im Alltag und die Anpassung an individuelle Bedürfnisse und Voraussetzungen stellen für viele Menschen eine Herausforderung dar. Deshalb an dieser Stelle der dringende Appell: Sollten Sie bei der Gestaltung Ihres Trainingsplans oder der Ausführung bestimmter Übungen unsicher sein, holen Sie sich Unterstützung von qualifiziertem Trainingspersonal.

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Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).