Wie viele Sätze man beim Krafttraining machen sollte, hängt von mehreren Faktoren ab. Je nach Trainingsziel und Fitnesslevel variieren die Empfehlungen aus Wissenschaft und Praxis. Hier erfahren Sie mehr.
Manche machen es aus optischen Gründen, andere, weil sie ihrer Gesundheit etwas Gutes tun wollen: Krafttraining! Damit es etwas bringt und man Fortschritte erzielt, müssen allerdings bestimmte Faktoren beim Training berücksichtigt werden. Eine Trainingseinheit umfasst zum Beispiel eine bestimmte Anzahl von Übungen für unterschiedliche Muskeln. Jede Übung wird für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen gemacht, bevor es eine kurze Pause gibt. Danach erfolgen ein oder mehrere weitere Sätze der gleichen Übung, bevor man zur nächsten wechselt. Eine Frage, die sich dabei viele Fitnessstudio-Gänger stellen: Wie viele Sätze pro Übung sind beim Krafttraining optimal, um möglichst große Erfolge zu erzielen? Mache ich besser drei, fünf oder mehr Sätze beim Bankdrücken? Worauf Sie für ein effektives Krafttraining achten sollten, erklären wir hier.
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Unterschiedliche Ziele von Krafttraining
Krafttraining kann unterschiedliche Ziele verfolgen und je nach Ziel kommen unterschiedliche Trainingsmethoden zum Einsatz. Im Freizeit- und Fitnessbereich steht meist Krafttraining mit Geräten und freien Gewichten zur Verbesserung von Fitness und Gesundheit im Vordergrund. Muskelaufbau (Hypertrophie) verfolgt nicht nur ästhetische Ziele, sondern auch den Erhalt der Körperfunktionen und Mobilität im Alter. Krafttraining kann präventive und rehabilitative Ziele haben. Leistungssportler und ambitionierte Hobby-Athleten wollen durch Aufbau von Maximalkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer ihre Leistungs- und Regenerationsfähigkeit in der jeweiligen Sportart verbessern.
Das jeweilige Ziel des Krafttrainings entscheidet im Wesentlichen darüber, welche Umfänge die Trainingseinheiten haben sollten, also wie viele Sätze und Wiederholungen pro Übung bzw. Muskelgruppe idealerweise zu absolvieren sind. Denn der richtige Trainingsreiz ist Voraussetzung für die gewünschten Anpassungserscheinungen: Wer Muskelmasse aufbauen will, muss anders trainieren als jemand, der seine Kraftausdauer oder Explosivkraft verbessern möchte.
So viele Sätze sind beim Krafttraining optimal
Um die verschiedenen Formen der Kraft zu trainieren, haben sich in der Trainingslehre folgende Krafttrainingsmethoden bewährt:
Trainingsmethode zu Steigerung der Muskelmasse (Hypertrophie)
- 5-6 Sätze à 8-12 Wiederholungen, Satzpause 1 bis 3 Minuten
- Bewegungsgeschwindigkeit: langsam bis zügig
- Intensität: 65 bis 85 Prozent des 1RM („One Repetition Maximum“)
Hypertrophie-Training: Hier erfahren Sie mehr zur optimalen Wiederholungszahl und Satzpause für effektiven Muskelaufbau.
Trainingsmethode zur Verbesserung der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit (Maximalkraftmethode)
- 3-6 Sätze à 1-3 Wiederholungen, Satzpause mind. 6 Minuten
- Bewegungsgeschwindigkeit: explosiv
- Intensität: 85 bis 100 Prozent des 1RM
Trainingsmethode zur Entwicklung der Schnellkraft (Wiederholungsmethode)
- 3-5 Sätze à 5-10 Wiederholungen, Satzpause 3 bis 5 Minuten
- Bewegungsgeschwindigkeit: explosiv
- Intensität: 30 bis 70 Prozent des 1RM
Trainingsmethode zur Verbesserung der Kraftausdauer (extensive Methode)
- 4-6 Sätze à 30 Wiederholungen (oder mehr), Satzpause max. 1 Minute
- Bewegungsgeschwindigkeit: zügig (2-3 Sekunden pro Wiederholung)
- Intensität: 30 bis 40 Prozent des 1RM
Trainingsmethode zur Verbesserung der Kraftausdauer (intensive Methode)
- 3-5 Sätze à 20-30 Wiederholungen, Satzpause max. 2 Minuten
- Bewegungsgeschwindigkeit: 2-3 Sekunden
- Intensität: 40 bis 65 Prozent des 1RM
Trainingsplan für Anfänger: kostenloses PDF
Umsetzung in der Praxis: So viele Sätze sollte man pro Übung machen
So viel zur Theorie. Die ideale Umsetzung in der Praxis hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Im Folgenden gehen wir genauer auf das Beispiel Hypertrophie-Training ein, da es im Freizeit-Fitnesssport wohl am populärsten ist. Und wer Muskelaufbautraining macht, steigert zugleich seine Maximalkraft. Die Schnellkraft wird sehr sportartspezifisch trainiert (zum Beispiel für Lauf- oder Sprungdisziplinen), ebenso die Kraftausdauer (zum Beispiel fürs Skifahren oder Turnen).
Wie viele Sätze man machen sollte, um Muskeln aufzubauen, hängt unter anderem vom eigenen Trainingszustand ab. Ein Krafttrainingsanfänger wird auch mit 1 bis 3 Sätzen pro Übung bzw. Muskel effektives Wachstum erreichen, wohingegen fortgeschrittene und erfahrene Fitnesssportler um ein höheres Volumen nicht herumkommen.
Neben der Trainingserfahrung spielt auch eine Rolle, wie das Training organisiert wird (Ganzkörper vs. Split-Training) und somit auch wie häufig pro Woche trainiert wird. All dies ergibt zusammen das Trainingsvolumen an Sätzen pro Woche.
Nach den Erkenntnissen der Sportwissenschaftler Dr. Steven J. Fleck und Dr. William J. Kraemer ergeben sich folgende Rahmen für das Hypertrophie-Training:
- Anfänger: 1 bis 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, 2 bis 3 Einheiten pro Woche für den ganzen Körper
- Fortgeschrittene: 1 bis 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, 3 Einheiten pro Woche bei Ganzkörpertraining, 4 Einheiten bei Split-Training
- Erfahrene: 3 bis 6 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen, 3 bis 6 Einheiten pro Woche bei Ganzkörpertraining, 4 bis 6 Einheiten bei Split-Training
Beispiel: Ein Anfänger kann seine Trainingseinheit also folgendermaßen aufbauen:
- 3 Sätze Beinpresse
- 3 Sätze Beinbeuger
- 2 Sätze Rudern im Sitzen
- 2 Sätze Brustpresse,
- 3 Sätze Crunch-Maschine
- 3 Sätze Rückenstrecker
Das sind 16 Sätze pro Training und 32 Sätze pro Woche bei 2 Trainingseinheiten.
Ein hochtrainierter Kraftsportler ist für effektiven Muskelaufbau mit deutlich mehr Sätzen bei weniger Wiederholungen und mehr Gewicht besser beraten. Da hier eine viel höhere Kraftbasis vorhanden ist, muss der Muskelreiz entsprechend intensiviert werden, um weitere Anpassungen zu erzielen.
Fazit
Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf die Frage, wie viele Sätze beim Krafttraining optimal sind. Diese hängt vor allem vom genauen Trainingsziel und Trainingszustand der Sportlerin bzw. des Sportlers ab.
Die oben genannten Empfehlungen aus Praxis und Forschungsergebnissen liefern Ihnen eine grobe Orientierung für ein effektives Training. Für optimale Ergebnisse empfehlen wir die individuelle Beratung samt Trainingsplanerstellung durch Experten wie Sportmediziner oder Fitnesstrainer.
Fitness-Anfängerinnen und -Anfänger können sich an unserem Trainingsplan mit Fokus Muskelaufbau und Körperfettabbau (erstellt von einer Fitnesstrainerin) orientieren. Mehr zum Thema Muskelaufbau Ü40 erfahren Sie in unserer Interview-Reihe mit Sportwissenschaftler Dr. Jürgen Gießing.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).