Wichtig fürs Krafttraining! Was hinter dem One Repetition Maximum steckt
Das One Repetition Maximum, auch Ein-Wiederholungsmaximum genannt, ist der Schlüssel zum erfolgreichen Krafttraining. Was dahinter steckt und wie Sie Ihr 1RM ermitteln, lesen Sie hier.
Fitnessinteressierte stolpern in Trainingsplänen für Muskelaufbau und Co. früher oder später über den Begriff „1RM“. 12 Wiederholungen solle man mit 65 bis 85 Prozent des 1RM machen, steht da beispielsweise. Aber was heißt das eigentlich? 1RM ist die Abkürzung für den englischen Begriff One Repetition Maximum, auch bekannt als Ein-Wiederholungsmaximum. Dieses ist ein nützliches Werkzeug für alle, die effektives Krafttraining betreiben und maximale Ergebnisse erzielen wollen – egal, ob das Ziel mehr Muskeln, mehr Kraft oder eine bessere Kraftausdauer heißt. Im folgenden erklären wir es genauer.
Definition und Anwendung des 1RM
Das One Repetition Maximum beschreibt im Krafttraining das maximale Gewicht, das eine Person mit korrektem Bewegungsablauf und maximaler Anstrengung einmal heben oder bewegen kann.
Das 1RM dient als Maßstab für die Kraft und Leistung in verschiedenen Übungen. Es wird verwendet, um die individuellen Fähigkeiten und Fortschritte zu beurteilen.
Eine Forschungsgruppe um Dr. Brad Schoenfeld, der zu den weltweit führenden Trainingswissenschaftlern zählt, untersuchte in einer Übersichtsarbeit den 1RM-Test für Muskelkraft auf seine Zuverlässigkeit. Es zeigte sich, dass dieser eine gute bis ausgezeichnete Testwiederholungszuverlässigkeit aufweist – unabhängig von diversen Faktoren wie der Erfahrung im Krafttraining, der Übungsauswahl und Geschlecht oder Alter der Teilnehmer. Demnach können Forscher und Praktiker den 1RM-Test als zuverlässigen Test der Muskelkraft nutzen.
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So ermittelt man das One Repetition Maximum (1RM)
Um das 1RM zu ermitteln, wird das Gewicht bei der gewünschten Kraftübung – zum Beispiel Bankdrücken, Kniebeuge oder Kreuzheben – schrittweise erhöht, bis das maximale Gewicht erreicht ist, das man einmal heben kann.
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Technik: Das 1RM sollte als wesentlicher Bestandteil des Krafttrainings betrachtet werden und muss daher korrekt ausgeführt werden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Es bringt nichts, wenn man das Ein-Wiederholungsmaximum bei der Kniebeuge zwar mit 20 Kilogramm mehr ausgeführt hat, unter der Last aber einen Rundrücken gemacht hat. Im Zweifel baut auf falschen Ausgangswerten ein Trainingsprogramm auf, das nicht der tatsächlichen Leistungsfähigkeit entspricht und daher nicht die gewünschten Erfolge bringen wird.
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Sicherheit: Beim Testen des 1RM ist die Sicherheit von größter Bedeutung. Es ist wichtig, einen guten „Spotter“ (Trainingspartner, der im Notfall eingreifen kann, bevor man unter der Maximallast nachgibt) oder mindestens ein Sicherheitsrack (bspw. bei Kniebeugen oder Bankdrücken) zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden. Zudem sollte die Ausführungstechnik einwandfrei sein, da die Form bei höheren Gewichten leichter nachlassen kann, was das Verletzungsrisiko erhöht
Alternativ zur praktischen Ermittlung kann das 1RM auch geschätzt werden, indem man das maximale Gewicht für mehrere Wiederholungen verwendet und dann mit einem Rechner das 1RM ermittelt. Solche 1RM-Rechner findet man im Internet. Zum Beispiel hier kann man online seine Werte für bestimmte Wiederholungszahlen eingeben. Diese Methode ist weniger belastend für den Körper und sicherer für Anfänger.
Die National Strength and Conditioning Association (NSCA) hat eine übersichtliche Trainingsbelastungstabelle (Training Load Chart) zur Bestimmung des optimalen Trainingsgewichts als PDF zusammengestellt. Mithilfe dieser Tabelle können Sie die geschätzten 1RM-Werte aus mehreren abgeschlossenen Wiederholungen berechnen und umgekehrt auch Intensitätsprozentsätze für die Gestaltung des Trainingsprogramms zuzuweisen. Einziger Nachteile der Tabelle: Die Trainingsgewichte sind – wie in den USA üblich – in Pfund angegeben und nicht in Kilogramm. Umrechnen nicht vergessen!
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1RM in der Praxis: Darum sollten Sie Ihr One Repetition Maximum kennen
Das 1RM ist besonders nützlich für Athleten in Kraftsportarten wie Powerlifting und Olympisches Gewichtheben, da das Ziel darin besteht, das maximale Gewicht für eine Wiederholung zu heben. Es hilft aber auch allen anderen Kraftsportlern, um ihre optimalen Trainingslasten im Fitnessstudio für bestimmte Ziele zu bestimmen. Dabei ist das 1RM nicht nur für erfahrene Kraftsportler, sondern auch für Anfänger nützlich, um ihre Trainingsintensität zu steuern.
Unterschiede zwischen 1RM und Maximalkraft
Das 1RM unterscheidet sich von der allgemeinen Maximalkraft, da es spezifisch für eine Übung und eine bestimmte Wiederholung gilt. Die Maximalkraft wird in der Sportwissenschaft definiert als „die größtmögliche Kraft des neuromuskulären Systems, die willkürlich aktiviert werden kann.“ (nach Hottenrott/Hoos: Sportmotorische Fähigkeiten und sportliche Leistungen).
Während das 1RM die maximale Leistung für eine Wiederholung misst, bezieht sich die Maximalkraft auf die höchste Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe erzeugen kann.
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Trainingsbereiche basierend auf dem 1RM
Das 1RM kann verwendet werden, um verschiedene Trainingsbereiche zu bestimmen. Beispielsweise liegt das optimale Trainingsgewicht für jemanden, der Muskeln aufbauen möchte (Hypertrophie), bei 65 bis 85 Prozent des 1RM liegt. Beispiel: Wer beim Bankdrücken eine Wiederholung mit 80 Kilogramm schafft, sollte beim Hypertrophie-Training 52 bis 68 Kilogramm auflegen.
Die Orientierung am 1RM für die optimale Reizintensität beim Krafttraining ermöglicht eine gezielte Trainingsplanung und -steuerung. Dies ist der sicherste Weg zu effektivem Training mit sichtbaren Erfolgen.
Tabelle: Trainingsbereiche basierend auf dem 1RM (nach Michael Lauterbach 2020, Trainings- und Bewegungslehre, IST Hochschule)
| Trainingsziel | Intensität (Last in % des 1RM) |
| Maximalkraft | 85-100 % |
| Hypertrophie (Steigerung der Muskelmasse) | 65-85 % |
| Kraftausdauer (extensiv) | 30-40 % |
| Kraftausdauer (intensiv) | 40-65 % |
Neben der Belastungsintensität sind für effektives Krafttraining noch weitere Faktoren wichtig, wie bspw. die Trainingshäufigkeit oder die Wiederholungszahl bei jedem Übungssatz. Wie oft man für optimalen Muskelaufbau trainieren und wie viele Wiederholungen man machen sollte, haben wir beispielsweise bereits in anderen Artikeln besprochen.
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Fazit
Das One Repetition Maximum ist ein nützliches Werkzeug im Krafttraining, um die individuelle Leistungsfähigkeit zu messen und das Training effektiv zu gestalten. Das 1RM kann praktisch ermittelt oder durch Annäherungen (z. B. Trainingsgewicht bei 5 Wiederholungen) berechnet werden. Durch die richtige Anwendung und unter Berücksichtigung der Sicherheitsaspekte kann das 1RM dazu beitragen, die Trainingsziele zu erreichen und die Leistung kontinuierlich zu steigern.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).