Тренер назвал 4 эффективных упражнения растяжки для избавления от боли в мышцах
Растяжка, гибкость и разминка помогают снять мышечную боль и бороться со многими физическими недомоганиями, с которыми люди, будь то спортсмены или любители, сталкиваются ежедневно.
"Помимо восстановительных преимуществ, растяжка помогает предотвратить микротравмы, связанные со спортом. Она также помогает расслабиться и улучшить физическую форму с помощью простых упражнений, которые можно выполнять дома", — объясняет тренер Лаура Пуччини.
Занятие растяжкой начинается с деталей
Наденьте удобную одежду из мягких материалов, позволяющую выполнять широкие движения без дискомфорта. Если вы можете заниматься на открытом воздухе, это ещё лучше.
Большинство упражнений на растяжку выполняются на полу, как и в йоге, поэтому подготовьте гимнастический коврик, чтобы вам было удобно заниматься босиком.
Мягкая, расслабляющая музыка идеально подходит для создания гармоничной атмосферы. Обязательно пейте воду до и после занятия.
"Начните с абдоминального или диафрагмального дыхания: сделайте глубокий вдох, и при этом диафрагма опустится и расширит живот за счёт сжатия внутренних органов; выдохните, и диафрагма поднимется, массируя живот, который затем снова станет плоским", — объясняет Лаура Пуччини.
В спорте, как и в повседневной жизни, мы часто испытываем боли в спине, руках и ногах. Для борьбы с этими распространёнными недугами есть несколько упражнений на растяжку, которые нужно удерживать в течение 15-30 секунд.
Квадрицепсы (бедра)
Лягте на живот, согните одну ногу и возьмитесь за стопу, аккуратно подтягивая её к ягодицам, слегка потянув. Если не удаётся ухватиться за пальцы ног или лодыжку, используйте ленту или пояс от халата, чтобы помочь подтянуть пятку к ягодицам. Таз держите неподвижно, а пупок втянутым, чтобы защитить поясницу.
Икры, подколенные сухожилия и спина
Сядьте, вытянув ноги перед собой, наклонитесь к стопам, пытаясь коснуться их, сохраняя согнутыми стопы. Если вам трудно дотянуться до стоп, не прилагайте усилий; вместо этого возьмитесь за лодыжки или используйте эспандер. Это упражнение растягивает всю заднюю цепь, от пятки до шейного отдела позвоночника.
Пресс
Лягте лицом вниз на пол, ноги прямые и вместе, руки по бокам плеч, и плавно поднимите туловище вверх. Руки могут оставаться согнутыми, и только когда сможете удерживать их прямыми, запрокиньте голову назад.
Руки
Сядьте, скрестив ноги, сцепите пальцы рук за поясницей, ладони вместе, и поднимите руки прямо вверх. Все эти упражнения растягивают мышцы, сухожилия и связки плеч и предотвращают сутулость.
Действуйте осторожно: движения не должны вызывать боли. Постепенно тело станет более гибким, а движения — более растяжимыми по мере продолжения занятий. Удерживайте позы в течение 15-30 секунд, выполняя медленные, плавные движения.
Упражнения следует сопровождать медленным, глубоким дыханием, желательно брюшным. Мышцы станут более эластичными и растянутыми, а травмы во время занятий спортом или повседневной физической активности станут реже.
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.